Sentadilla Postura Estrecha

Cómo hacerlo

1. Este ejercicio se realiza mejor dentro de una jaula de sentadillas por razones de seguridad. Para comenzar, primero coloca la barra en un soporte que mejor se adapte a tu altura. Una vez elegida la altura correcta y cargada la barra, colócate debajo de ella y apóyala a lo largo de la parte posterior de tus hombros.
2. Sujeta la barra usando ambos brazos a cada lado y levántala del soporte empujando primero con tus piernas y al mismo tiempo enderezando tu torso.
3. Da un paso hacia atrás alejándote del soporte y coloca tus piernas usando una postura estrecha con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Los pies deben estar separados unas 3-6 pulgadas. Mantén la cabeza erguida en todo momento y mantén la espalda recta. Esta será tu posición inicial. (Nota: para los propósitos de esta explicación, utilizaremos la postura media descrita anteriormente que apunta al desarrollo general; sin embargo, puedes elegir cualquiera de las tres posturas analizadas en la sección de posturas de pies).
4. Comienza a bajar lentamente la barra flexionando las rodillas mientras mantienes una postura recta con la cabeza erguida. Continúa bajando hasta que el ángulo entre el muslo y las pantorrillas sea ligeramente menor a 90 grados. Inhala mientras realizas esta parte del movimiento. Consejo: si realizaste el ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe formar una línea recta imaginaria con las puntas de los pies que sea perpendicular al frente. Si tus rodillas pasan esa línea imaginaria, entonces estás ejerciendo una tensión indebida sobre la rodilla y el ejercicio se ha realizado incorrectamente.
5. Comienza a elevar la barra al exhalar empujando el suelo principalmente con el talón de tu pie a medida que estiras las piernas nuevamente y regresas a la posición inicial.
6. Repite por la cantidad de repeticiones recomendada.