Flexores de Cadera de Pie
El estiramiento de flexores de cadera de pie te pone en una posición de zancada, un pie adelante y otro atrás, para inclinar la pelvis y alargar la parte frontal de la cadera de la pierna de atrás. Trabaja los flexores de cadera y la parte alta del cuádriceps sin necesidad de bajar al piso, lo que lo hace práctico entre series, antes de correr o en una pausa del escritorio. A cualquiera que pase largos ratos sentado, o que sienta un pinchazo al frente de la cadera en sentadillas y zancadas, le conviene este estiramiento.
Por qué funciona
Tus flexores de cadera, incluida la parte del cuádriceps que cruza el frente de la cadera, trabajan para levantar la rodilla hacia el pecho en cada paso y al subir un escalón. Pasar la mayor parte del día sentado mantiene a ese mismo grupo en una posición acortada durante horas, y cuando por fin lo estiras, tiene que reaprender a alargarse bajo su propia tensión. Meter la cadera de atrás debajo de ti, apretando el glúteo de ese lado, inclina la pelvis hacia atrás, lo que abre el frente de esa articulación y pone un estiramiento directo en los flexores sin arrodillarte ni usar un tapete.
Preparación
- Párate en una zancada larga, un pie bien adelante del otro, ambos pies apuntando hacia adelante.
- Dobla un poco la rodilla de adelante y mantén la pierna de atrás recta, con el talón levantado.
- Apoya una mano en la pared o una silla si necesitas ayuda para el equilibrio.
- Mantén ambas caderas al frente, sin dejar que la de atrás gire hacia afuera.
Cómo hacerlo
- Mete la cadera de atrás debajo de ti apretando ese glúteo e inclinando la pelvis hacia atrás.
- Lleva un poco el peso hacia la pierna de adelante manteniendo el torso erguido.
- Sostén la posición en cuanto sientas un estiramiento en el frente de la cadera y el muslo de atrás.
- Respira de forma constante sin aflojar la inclinación de la pelvis.
- Suelta despacio y cambia de posición para estirar el otro lado.
Claves de técnica
- Mete la cadera de atrás, no solo te inclines adelante.
- Torso erguido, sin doblarte en la cintura.
- Rodilla de atrás recta, talón buscando atrás.
- Caderas al frente, sin girar.
Respiración: Respira despacio durante todo el estiramiento; exhala mientras profundizas un poco más la inclinación de la cadera de atrás.
Errores comunes
Inclinar el torso hacia adelante en vez de meter la cadera de atrás.
Corrección: Mantén el pecho erguido y pon el movimiento en girar la pelvis hacia atrás, no en doblarte por la cintura.
Dejar que la cadera de atrás gire hacia el lado.
Corrección: Mantén ambas caderas al frente, como si estuvieras a punto de caminar derecho.
Apurar el estiramiento en vez de asentarte en él.
Corrección: Dale a la posición al menos 20 a 30 segundos; los flexores de cadera se relajan más despacio que músculos pequeños.
Cómo programarlo
- Es lo bastante suave para hacerlo a diario, sobre todo si pasas la mayor parte del día sentado o entrenas tren inferior con frecuencia.
- Sostén cada lado de 20 a 30 segundos y repite dos o tres veces por pierna.
- Funciona bien antes de sentadillas, zancadas o correr, ya que unos flexores de cadera tensos pueden inclinar la pelvis hacia adelante y cambiar cómo se sienten esos movimientos.
Notas de seguridad
- Mantén el estiramiento como un jalón constante, no como un pinchazo agudo al frente de la articulación de la cadera.
- Usa una pared o silla para el equilibrio si la rodilla o el tobillo de adelante se sienten inestables en esta posición.
Perfil del ejercicio
- Fuerza
- Estático
- Mecánica
- Aislamiento
- Categoría
- Estiramiento
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo debo sostener el estiramiento de flexores de cadera de pie?
Sostén cada lado de 20 a 30 segundos y repite dos o tres veces por pierna, respirando de forma constante todo el tiempo.
¿Puedo hacer este estiramiento todos los días?
Sí, es lo bastante suave para uso diario, sobre todo si pasas la mayor parte del día sentado o entrenas tren inferior con frecuencia.
¿Por qué siento esto más en la espalda baja que en la cadera?
Revisa que estés metiendo la cadera de atrás debajo de ti en vez de arquear la espalda baja hacia adelante; el estiramiento debe venir de inclinar la pelvis, no de doblar la columna.
¿Cuál es una versión más profunda de este estiramiento una vez que se sienta fácil?
El estiramiento intermedio de flexores de cadera y cuádriceps suma una posición combinada más profunda una vez que la versión de pie deja de generar mucho jalón.