Sentadilla
La sentadilla con peso corporal baja las caderas hacia atrás y abajo mientras mantienes el pecho arriba, y luego empuja de vuelta hasta ponerte de pie. Es uno de los movimientos más fundamentales del tren inferior, entrena glúteos, isquiotibiales y cuádriceps juntos a través de un rango completo, y funciona como la base sobre la que se construye cualquier variante de sentadilla con carga.
Por qué funciona
Llevar las caderas hacia atrás y abajo mientras mantienes el torso relativamente vertical le pide a los glúteos y los isquiotibiales controlar el descenso e impulsar la subida, mientras los cuádriceps extienden las rodillas en el mismo recorrido. Como es un movimiento compuesto que involucra caderas, rodillas y tobillos a la vez, la sentadilla entrena más fuerza útil del tren inferior por repetición que un ejercicio de una sola articulación, y la técnica que construyes solo con peso corporal se transfiere directamente cuando sumas una barra, mancuerna o pesa rusa al mismo patrón. También refleja un movimiento que ya haces fuera del gimnasio, sentarte en una silla y ponerte de pie, o levantar algo del piso, así que ganar fuerza en la sentadilla se nota en tareas diarias tanto como en un entrenamiento.
Preparación
- Ponte de pie con los pies separados más o menos al ancho de los hombros, las puntas ligeramente hacia afuera.
- Mantén el pecho arriba y el core activo antes de empezar.
- Elige un punto al frente para mantener la mirada nivelada durante el movimiento.
Cómo hacerlo
- Lleva las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para empezar a bajar.
- Mantén el pecho arriba y el peso equilibrado en todo el pie.
- Baja hasta que el pliegue de tu cadera quede a la altura de las rodillas, o tan profundo como tu movilidad lo permita con buena técnica.
- Empuja con los pies para ponerte de pie de nuevo, llevando las caderas hacia adelante al terminar.
- Reajusta la respiración y la postura arriba antes de la siguiente repetición.
Claves de técnica
- Caderas atrás primero, no rodillas adelante primero.
- El pecho se mantiene arriba durante toda la bajada y la subida.
- El peso se mantiene equilibrado en todo el pie, no solo en las puntas.
- Las rodillas siguen la misma dirección que las puntas de los pies.
Respiración: Inhala y activa el core mientras bajas, exhala mientras empujas de vuelta hasta ponerte de pie.
Errores comunes
Dejar que las rodillas se metan hacia adentro al subir.
Corrección: Empuja activamente las rodillas hacia afuera, alineadas con las puntas de los pies, durante todo el movimiento, sobre todo al subir.
Redondear la espalda baja en la parte inferior de la sentadilla.
Corrección: Detén el descenso en la profundidad donde aún puedas mantener la espalda baja en posición neutra, y construye movilidad para bajar más con el tiempo.
Levantarte sobre las puntas de los pies o desplazar el peso hacia adelante durante la sentadilla.
Corrección: Mantén el peso repartido en todo el pie, y si los talones se levantan, trabaja movilidad de tobillo o abre un poco más la postura.
Cómo programarlo
- 3 series de 12 a 20 repeticiones funcionan bien para la mayoría de las personas que construyen una base, dos a tres veces por semana.
- Es un ancla natural para una sesión de tren inferior, hecha temprano mientras estás fresco ya que aquí la técnica importa más que en casi cualquier otro ejercicio.
- Progresa sumando repeticiones primero, y luego pasa a una variante con carga como la sentadilla goblet una vez que las repeticiones con peso corporal se sientan fáciles con técnica estricta.
- Dedica uno o dos minutos a calentar caderas y tobillos antes de una sesión de sentadilla más pesada, ya que la falta de movilidad en los tobillos es una de las razones más comunes por las que la técnica se rompe en la parte baja.
Notas de seguridad
- Mantén el rango de movimiento dentro de lo que tus rodillas y caderas puedan controlar con buena técnica; una sentadilla menos profunda pero bien hecha vale más que una profunda pero mal hecha.
- Detente si sientes dolor agudo en las rodillas o la espalda baja; la fatiga muscular leve es normal, el dolor articular no.
- Si tienes una lesión actual de rodilla o cadera, consigue autorización de un profesional antes de sumar volumen de sentadilla, y empieza con un rango menos profundo mientras reconstruyes confianza en el movimiento.
Perfil del ejercicio
- Fuerza
- Empuje
- Mecánica
- Compuesto
- Categoría
- Fuerza
Preguntas frecuentes
¿Cuántas sentadillas debo hacer al día?
No hay un número diario fijo; 3 series de 12 a 20 repeticiones, dos a tres veces por semana, construye una base sólida sin exagerar.
¿Qué tan abajo debo bajar en una sentadilla con peso corporal?
Busca bajar el pliegue de la cadera a la altura de las rodillas, o un poco más si tu movilidad y control lo permiten, manteniendo la espalda baja neutra y los talones abajo.
¿Puedo hacer sentadillas sin equipo?
Sí, la sentadilla con peso corporal no necesita nada más que espacio en el piso y es la base sobre la que se construye cualquier variante con carga.
¿Por qué me duelen las rodillas al hacer sentadillas?
Revisa que las rodillas sigan la dirección de las puntas de los pies en lugar de meterse hacia adentro, y que no estés bajando más de lo que tu movilidad actual soporta con la columna neutra. Un dolor persistente vale la pena revisarlo con un profesional.
¿Es mala la sentadilla para las rodillas?
No por sí sola. Una sentadilla hecha dentro de un rango que tus rodillas puedan controlar, con las rodillas alineadas sobre las puntas de los pies, es un movimiento normal con carga del propio peso. La mayoría de las molestias en la rodilla vienen de un salto brusco en profundidad o carga, no de la sentadilla en sí, así que progresa poco a poco y baja la intensidad si sientes más que fatiga muscular normal.