Pull Through
El pull through es un ejercicio de polea donde te paras de espaldas a la pila de pesas, doblas la cadera para alcanzar la cuerda entre tus piernas, y luego impulsas la cadera hacia adelante hasta quedar de pie. Enseña el mismo patrón de bisagra de cadera que un peso muerto o un good morning, pero con tensión constante de la polea y una curva de aprendizaje mucho más baja, lo que lo hace una buena opción para principiantes que construyen fuerza de glúteos e isquiotibiales.
Por qué funciona
El pull through aísla la extensión de cadera, enderezar la cadera contra resistencia, sin pedirte además estabilizar una barra o coordinar un levantamiento complejo. Como la polea te jala hacia atrás todo el tiempo, tus glúteos e isquiotibiales tienen que luchar contra esa tensión de forma continua en lugar de solo arriba o abajo del movimiento, lo que construye fuerza y también una sensación clara de impulsar desde la cadera en lugar de la espalda baja.
Preparación
- Coloca un mango de cuerda en una polea baja y párate de espaldas a la máquina, montado sobre el cable con los pies a los lados de la polea.
- Camina hacia adelante hasta que haya tensión en el cable, y luego toma la cuerda con ambas manos entre las piernas.
- Coloca los pies al ancho de los hombros, rodillas ligeramente dobladas, y mantén ese ángulo de rodilla estable durante toda la serie.
- Párate erguido para empezar, con los hombros hacia atrás y el core apretado.
Cómo hacerlo
- Empuja la cadera hacia atrás manteniendo las rodillas con el mismo ángulo ligero, dejando que la cuerda pase hacia atrás entre tus piernas mientras te inclinas.
- Mantén la espalda plana y el pecho arriba mientras te estiras hacia atrás lo que tu cadera permita cómodamente.
- Invierte el movimiento impulsando la cadera hacia adelante con fuerza, apretando los glúteos mientras regresas de pie.
- Termina de pie con la cadera completamente extendida, y controla la cuerda de vuelta para iniciar la siguiente repetición.
- Mantén el movimiento ocurriendo en la cadera todo el tiempo, no en una espalda baja que se redondea y endereza.
Claves de técnica
- Empuja la cadera hacia atrás primero, como si cerraras una puerta con ella, no doblando la cintura.
- Mantén un ángulo de rodilla suave y sin cambios durante toda la repetición.
- Aprieta los glúteos con fuerza arriba de cada repetición en vez de dejar que el impulso te pare solo.
- Mantén los hombros hacia atrás para que la espalda alta no se redondee mientras te inclinas.
Respiración: Inhala mientras te inclinas hacia atrás y dejas que la cuerda pase detrás de ti, exhala mientras impulsas la cadera hacia adelante para pararte.
Errores comunes
Doblar más las rodillas conforme la serie se pone difícil, convirtiendo la bisagra en una sentadilla.
Corrección: Mantén el ángulo de rodilla fijo de la primera a la última repetición; el movimiento debe venir de la cadera plegándose, no de las rodillas bajando.
Redondear la espalda baja al fondo de la bisagra para llegar más atrás.
Corrección: Detén la bisagra en cuanto la espalda baja quiera redondearse; el rango de movimiento debe venir de la movilidad de cadera, no de flexionar la columna.
Usar impulso para pararte de golpe en lugar de apretar los glúteos.
Corrección: Impulsa la cadera hacia adelante de forma deliberada y pausa un momento arriba con los glúteos apretados, en lugar de dejar que el rebote del cable haga el trabajo.
Cómo programarlo
- Es un movimiento compuesto pero amigable con las articulaciones, así que tres a cuatro series de diez a quince repeticiones funcionan bien para construir resistencia y fuerza de glúteos e isquiotibiales.
- Es un buen movimiento para colocar temprano en una sesión de tren inferior y grabar el patrón de bisagra de cadera antes de levantamientos más pesados como el peso muerto, o después como cierre para fatigar directamente los glúteos.
- Dos sesiones por semana entra bien en la mayoría de los programas, ya que la tensión constante de la polea lo hace fatigante sin necesitar cargas pesadas para sentirse efectivo.
Notas de seguridad
- Mantén el rango de movimiento dentro de lo que tu cadera puede controlar; ir más profundo de lo que tu movilidad de cadera permite solo traslada el esfuerzo a una espalda baja que se redondea.
- Elige un peso que te permita mantener la espalda plana en cada repetición en lugar de uno que te obligue a redondearla para terminar la serie.
Perfil del ejercicio
- Fuerza
- Jalón
- Mecánica
- Compuesto
- Categoría
- Fuerza
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series y repeticiones de pull through debo hacer?
Tres a cuatro series de diez a quince repeticiones es un rango común, ya que la tensión constante de la polea hace que repeticiones más altas sean efectivas sin necesitar peso pesado.
¿Puedo hacer pull throughs sin una máquina de polea?
Sí, una banda de resistencia anclada baja detrás de ti trabaja el mismo patrón de bisagra de cadera si no hay una pila de poleas disponible.
¿Cuál es la diferencia entre un pull through y un peso muerto rumano?
Ambos entrenan la misma bisagra de cadera, pero el pull through usa tensión constante de polea y una cuerda que no tienes que balancear, lo que lo hace más fácil de aprender antes de cargar el patrón con una barra en un peso muerto rumano.
¿Por qué siento esto más en la espalda baja que en los glúteos?
Casi siempre significa que la espalda baja se está redondeando durante la bisagra en lugar de mantenerse plana. Acorta el rango de movimiento para detener la bisagra antes de que la espalda quiera redondearse, y enfócate en apretar los glúteos arriba.