Elevación de Piernas
La elevación de piernas es un ejercicio de abdomen en el piso donde te acuestas boca arriba y levantas ambas piernas rectas hasta más o menos la altura de la cadera, usando solo tu propio peso corporal y una palanca larga. Mantener las rodillas rectas en lugar de dobladas, como en la más fácil recogida de piernas, aumenta bastante la exigencia sobre el abdomen bajo, por eso se considera un paso más difícil aunque no necesite ningún equipo.
Por qué funciona
Una pierna recta es una palanca mucho más larga que una doblada, así que levantarla necesita bastante más fuerza de los músculos que inclinan la pelvis y flexionan la cadera. El abdomen tiene que trabajar extra para mantener la espalda baja pegada al piso mientras los flexores de cadera hacen la elevación en sí, y ese trabajo de estabilización, resistir la gravedad sobre dos piernas extendidas, es lo que convierte la elevación de piernas en un ejercicio real de fuerza para el core y no solo un movimiento de cadera.
Preparación
- Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y las manos planas en el piso a los lados, o metidas bajo la cadera para más apoyo.
- Presiona la espalda baja contra el piso antes de que las piernas se despeguen del suelo.
- Mantén las rodillas rectas pero sin bloquear durante toda la serie.
Cómo hacerlo
- Levanta ambas piernas juntas del piso, manteniendo las rodillas rectas, hasta llegar más o menos a un ángulo recto con el torso.
- Detén la elevación de inmediato si la espalda baja empieza a arquearse del piso.
- Haz una pausa breve en la parte alta del movimiento.
- Baja las piernas lentamente, deteniéndote justo antes de que los talones toquen el piso para mantener tensión en el abdomen.
- Repite durante la serie sin dejar que las piernas caigan en el descenso.
Claves de técnica
- Espalda baja pegada al piso
- Rodillas rectas, sin bloquear
- Baja lento, no dejes que la gravedad haga el trabajo
- Detén el rango donde la espalda se mantenga plana
Respiración: Exhala al levantar las piernas, inhala al bajarlas de vuelta.
Errores comunes
Dejar que la espalda baja se arquee al bajar las piernas.
Corrección: Acorta el rango de movimiento, deteniendo el descenso bien arriba del piso hasta que tu fuerza de core lo alcance.
Doblar las rodillas para hacer la elevación más fácil.
Corrección: Si las piernas rectas son demasiado difíciles por ahora, usa la recogida de piernas con rodillas dobladas y ve construyendo hacia esta versión.
Dejar caer las piernas rápido en la parte baja.
Corrección: Baja la velocidad en la fase de descenso; la parte negativa es donde ocurre la mayor parte del trabajo de abdomen.
Cómo programarlo
- Es más exigente que una variante con rodilla doblada, así que dos a tres series de 10 a 15 repeticiones es suficiente para la mayoría.
- Como es un movimiento intermedio con peso corporal, repartirlo en dos o tres sesiones dentro de una semana le da suficiente recuperación al abdomen bajo entre series.
- Es un buen cierre después de levantamientos compuestos más pesados, cuando te queda menos energía para hacer trampa con el rango de movimiento usando impulso.
Notas de seguridad
- Mantén el rango de movimiento dentro de lo que tu espalda baja pueda controlar; una espalda plana importa más que qué tan alto suban las piernas.
- Si aparece molestia en la espalda baja, regresa a la recogida de piernas con rodilla doblada hasta que tu core alcance esta versión.
Perfil del ejercicio
- Fuerza
- Jalón
- Mecánica
- Aislamiento
- Categoría
- Fuerza
Preguntas frecuentes
¿Qué tan alto debo levantar las piernas en una elevación de piernas?
Cerca de 90 grados con el torso es suficiente. Subir más no suma mucho trabajo de abdomen una vez que la cadera empieza a rotar, y bajar más de lo que tu espalda puede controlar solo invita a arquearla.
Elevación de piernas vs recogida de piernas: ¿cuál debo hacer?
Empieza con la recogida de piernas si la elevación con pierna recta arquea tu espalda baja. Una vez que puedas mantener la espalda plana durante toda una serie de recogida, la elevación con pierna recta es el siguiente paso natural.
¿Por qué me duele la espalda baja con esto?
Casi siempre porque la espalda baja se está levantando del piso para compensar un core débil o fatigado. Acorta el rango y mantén la espalda presionada hacia abajo durante toda la serie.
¿Cómo hago la elevación de piernas más difícil?
Baja el ritmo, sobre todo al descender, antes de sumar equipo como pesas en el tobillo o pasar a una elevación colgado, que quita el piso por completo.
¿Cuántos días a la semana debo entrenar elevación de piernas?
Dos a tres sesiones por semana es suficiente para la mayoría; el abdomen bajo se recupera bastante rápido del trabajo con peso corporal, pero aquí la calidad de la técnica importa más que sumar días extra.