Fondos en Banco
Los fondos en banco te hacen sentarte en el borde de un banco con las manos agarrando el borde detrás de ti, piernas extendidas al frente, y luego bajar el cuerpo doblando los codos hasta que los brazos queden aproximadamente paralelos al piso antes de empujar de vuelta hacia arriba. Es un movimiento compuesto con peso corporal que entrena principalmente los tríceps, con el pecho y los hombros ayudando en el mismo movimiento de empuje.
Por qué funciona
Bajar el cuerpo con las manos fijas detrás de ti y los codos doblándose pone a los tríceps en un estiramiento largo bajo carga justo antes de que tengan que contraerse para empujarte de vuelta hacia arriba, lo que es un estímulo fuerte para un músculo que suele recibir menos trabajo directo que el pecho o los hombros en una rutina de empuje típica. Como tus pies y manos se mantienen fijos todo el tiempo, el ejercicio aísla la acción de doblar y estirar el codo más que una flexión de brazos, por eso suele sentirse como un ejercicio de tríceps mucho más enfocado aunque los hombros y el pecho sigan involucrados.
Preparación
- Siéntate en el borde de un banco con las manos agarrando el borde justo afuera de la cadera.
- Camina con los pies hacia adelante hasta que las piernas queden extendidas, rodillas dobladas o rectas según la dificultad que busques.
- Levanta la cadera del banco para que tu peso quede sostenido por las manos y los talones.
- Mantén los hombros abajo y atrás antes de empezar a bajar.
Cómo hacerlo
- Dobla los codos para bajar tu cuerpo en línea recta frente al banco.
- Baja hasta que los brazos queden aproximadamente paralelos al piso, o hasta donde tus hombros lo permitan con comodidad.
- Mantén los codos apuntando mayormente hacia atrás en lugar de abrirse hacia los lados.
- Empuja con las palmas para estirar los brazos y regresar arriba.
- Mantén la cadera cerca del banco todo el tiempo, en lugar de irse hacia adelante.
- Haz una pausa breve arriba antes de empezar la siguiente repetición.
Claves de técnica
- Los codos apuntan hacia atrás, no hacia los lados.
- La cadera se mantiene cerca del banco.
- Baja hasta que los brazos queden a nivel del piso.
- Los hombros se mantienen abajo, lejos de las orejas.
Respiración: Inhala mientras bajas el cuerpo, exhala mientras empujas de vuelta hacia arriba.
Errores comunes
Los codos se abren hacia los lados en lugar de apuntar hacia atrás.
Corrección: Mantén los codos siguiendo una línea recta hacia atrás durante todo el movimiento, cerca del cuerpo en lugar de abrirse como alas.
Los hombros se encogen hacia las orejas bajo la carga.
Corrección: Jala activamente los omóplatos hacia abajo y atrás antes de cada repetición, y mantenlos así durante el movimiento.
Bajar demasiado más allá de un rango cómodo para los hombros.
Corrección: Detén el descenso una vez que los brazos queden aproximadamente paralelos al piso, o antes si sientes cualquier pellizco en el frente del hombro.
Doblar las piernas para facilitar el ejercicio sin darte cuenta.
Corrección: Mantén las piernas con un doblez consistente o completamente extendidas para que la dificultad se mantenga deliberada en lugar de cambiar repetición a repetición.
La cadera se va alejando del banco conforme aparece la fatiga.
Corrección: Sigue trazando una línea vertical recta justo en el borde del banco, reacomodando la posición de las manos si notas que te alejas hacia adelante.
Cómo programarlo
- Como es un ejercicio con peso corporal y exigencia real de hombro, 2 a 3 veces por semana funciona bien para la mayoría, con un día de descanso entre sesiones si sientes fatiga en el hombro.
- Dos a tres series de 8 a 12 repeticiones es un buen rango; dobla las rodillas para facilitarlo o extiende más las piernas para hacerlo más difícil.
- Combina bien con un ejercicio de jalón como remo en la misma sesión para mantener equilibrado el volumen de empuje y jalón.
- Progresa hacia piernas más rectas o una plataforma elevada para los pies antes de agregar peso externo.
Notas de seguridad
- Detente o acorta el rango si sientes un pellizco o dolor agudo en el frente del hombro en lugar de esfuerzo muscular en el tríceps.
- Usa un banco que no se resbale ni se voltee bajo tu peso, especialmente una vez que te mueves en un rango completo.
Perfil del ejercicio
- Fuerza
- Empuje
- Mecánica
- Compuesto
- Categoría
- Fuerza
Preguntas frecuentes
¿Cuántas series y repeticiones de fondos en banco debo hacer?
Dos a tres series de 8 a 12 repeticiones es un buen rango para la mayoría. Dobla las rodillas para facilitar el ejercicio, o extiende las piernas más rectas y lejos para hacerlo más difícil sin necesitar ningún equipo.
¿Qué puedo hacer en lugar de fondos en banco?
Una flexión con agarre cerrado o un press con mancuerna entrena el tríceps en un patrón de empuje similar si los fondos en banco te molestan el hombro o no tienes un banco disponible.
¿Fondos en banco o fondos en paralelas, cuál es la diferencia?
Los fondos en paralelas tienen todo tu cuerpo colgando y moviéndose en el espacio, lo que exige más control total del peso corporal, mientras que los fondos en banco mantienen los pies apoyados en el piso, lo que los vuelve un punto de partida más accesible para el mismo patrón de tríceps.
¿Por qué me duelen los hombros al hacer fondos en banco?
La molestia de hombro aquí suele venir de bajar demasiado profundo o dejar que los codos se abran hacia los lados. Acorta tu rango hasta donde los brazos queden aproximadamente paralelos al piso y mantén los codos apuntando hacia atrás en lugar de hacia afuera.