Fondo en Banco con Peso
El fondo en banco con peso te apoya entre dos bancos, con las manos detrás de ti y los pies elevados adelante, usando un disco sobre los muslos para sumar carga más allá de tu propio peso corporal. Aísla la extensión de codo que manejan tus tríceps mientras el pecho y los hombros ayudan como estabilizadores, lo que lo vuelve una forma directa de seguir progresando en fuerza de tríceps una vez que los fondos en banco con peso corporal dejan de sentirse retadores. Es útil para quien entrena fuerza de empuje y quiere un ejercicio enfocado en tríceps sin necesitar una estación de fondos completa.
Por qué funciona
Un fondo es básicamente una extensión de codo hecha bajo tu propio peso corporal, y tus tríceps son el motor principal para estirar esa articulación desde una posición doblada. Elevar los pies en un segundo banco aumenta el porcentaje de tu peso corporal que tus brazos tienen que sostener comparado con una versión con los pies en el piso, y colocar un disco sobre los muslos suma carga encima de eso sin cambiar el patrón del movimiento. Tu pecho y hombros trabajan de forma isométrica para mantener la articulación del hombro estable durante el recorrido, pero bajar y empujar sale casi por completo de que el codo se doble y se estire.
Preparación
- Siéntate en el borde de un banco, con las manos agarrando el borde justo afuera de la cadera.
- Camina los pies hacia un segundo banco o superficie firme adelante, con las piernas extendidas.
- Descansa un disco plano sobre los muslos, sosteniéndolo con una mano si lo necesitas.
- Desliza la cadera hacia adelante fuera del banco para que tu peso lo sostengan los brazos.
Cómo hacerlo
- Baja el cuerpo doblando los codos, manteniéndolos apuntando hacia atrás en vez de abrirse hacia los lados.
- Desciende hasta que los brazos queden más o menos paralelos al piso, o lo que tus hombros permitan con comodidad.
- Haz una pausa breve abajo.
- Empuja de vuelta hacia arriba estirando los codos hasta la extensión completa.
- Repite la serie manteniendo la cadera cerca del banco durante todo el movimiento.
Claves de técnica
- Los codos viajan hacia atrás, no hacia los lados.
- La cadera se mantiene cerca del banco, sin alejarse hacia adelante.
- Los hombros se mantienen abajo y atrás, sin encogerse hacia las orejas.
- La profundidad se detiene donde los hombros se sienten cargados pero no pinchados.
Respiración: Inhala al bajar al fondo, exhala al empujar de vuelta hacia la extensión completa.
Errores comunes
Abrir los codos hacia los lados en vez de mantenerlos apuntando atrás.
Corrección: Mantén los codos viajando en línea recta hacia atrás; abrirlos pasa tensión a la parte de adelante del hombro.
Descender tan profundo que los hombros se redondean hacia adelante y se pinchan.
Corrección: Detente en la profundidad donde los brazos quedan más o menos paralelos al piso, o menos si sientes cualquier pinchazo en el hombro.
Dejar que la cadera se aleje hacia adelante del banco.
Corrección: Mantén la cadera viajando en línea recta hacia abajo y arriba, cerca del borde del banco, en vez de balancearse hacia adelante.
Usar impulso rebotando al salir de la posición de abajo.
Corrección: Haz una pausa breve abajo y empuja hacia arriba con un impulso controlado y deliberado.
Cómo programarlo
- Esto carga tríceps y hombros a través de un rango completo de peso corporal más peso agregado, así que dos sesiones por semana con un día de descanso entre ellas es un punto de partida razonable para la recuperación articular involucrada.
- Tres series de 8 a 12 repeticiones es un rango sólido una vez que puedas completar fondos en banco con peso corporal para números parecidos.
- Encaja bien en un día de empuje después de tu trabajo principal de press, como un ejercicio final enfocado en tríceps más que como el primero de la sesión.
Notas de seguridad
- Detén el descenso en el momento que sientas pinchazos en la parte de adelante del hombro en vez de tensión en el tríceps.
- Suma peso poco a poco; un disco que te obligue a acortar el rango de movimiento es más pesado de lo que el ejercicio está listo para manejar todavía.
Perfil del ejercicio
- Fuerza
- Empuje
- Mecánica
- Compuesto
- Categoría
- Fuerza
Preguntas frecuentes
¿Cuánto peso debo agregar a los fondos en banco?
Empieza con un disco ligero, de 2 a 5 kilos, y solo aumenta cuando puedas completar tu rango completo sin ningún pinchazo en el hombro.
¿Cuál es la diferencia entre un fondo en banco y un fondo normal?
El fondo en banco apoya tus manos detrás de ti en un banco con los pies elevados adelante, mientras un fondo completo en barras paralelas suspende todo tu peso corporal entre las manos, lo que exige más estabilidad de hombro y core.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?
Tres series de 8 a 12 repeticiones funciona bien para la mayoría una vez que la versión con peso corporal se sienta manejable para números parecidos.
¿Por qué me duelen los hombros al hacer fondos en banco?
Suele ser señal de que estás descendiendo demasiado profundo o dejando que los codos se abran. Reduce un poco la profundidad y mantén los codos apuntando derecho hacia atrás.