Clean Partido

Cómo hacerlo

1. Con una barra en el suelo cerca de las espinillas, toma un agarre prono justo por fuera de las piernas. Baja tus caderas con el peso enfocado en los talones, la espalda recta, la cabeza mirando hacia adelante, el pecho erguido y tus hombros justo por delante de la barra. Esta será tu posición inicial.
2. Comienza el primer tirón empujando a través de los talones, extendiendo las rodillas. El ángulo de tu espalda debe permanecer igual y tus brazos deben mantenerse rectos. Mueve el peso con control a medida que continúas superando las rodillas.
3. A continuación viene el segundo tirón, la fuente principal de aceleración para el clean. A medida que la barra se acerca a la posición de la mitad del muslo, comienza a extenderte a través de las caderas. En un movimiento de salto, acelera extendiendo las caderas, las rodillas y los tobillos, usando la velocidad para mover la barra hacia arriba. No debería haber necesidad de jalar activamente con los brazos para acelerar el peso; al final del segundo tirón, el cuerpo debe estar completamente extendido, inclinado ligeramente hacia atrás, con los brazos aún extendidos.
4. Al lograr la extensión completa, haz la transición al tercer tirón encogiendo los hombros agresivamente y flexionando los brazos con los codos hacia arriba y hacia afuera. En el pico de extensión, jálate agresivamente hacia abajo, rotando tus codos debajo de la barra mientras lo haces.
5. Recibe la barra con los pies separados (split), moviendo agresivamente un pie hacia adelante y el otro hacia atrás. La barra debe quedar apoyada sobre tus hombros adelantados (protraídos), rozando ligeramente la garganta con las manos relajadas. Continúa descendiendo hasta la posición inferior, lo que ayudará en la recuperación.
6. Recupérate inmediatamente empujando a través de los talones, manteniendo el torso erguido y los codos arriba. Junta los pies al ponerte de pie.