Clean de Potencia

Cómo hacerlo

1. Párate con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
2. Haz una sentadilla y sujeta la barra con un agarre prono cerrado. Tus manos deben estar ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, por fuera de las rodillas, con los codos completamente extendidos.
3. Coloca la barra aproximadamente a 1 pulgada frente a tus espinillas y sobre el metatarso de tus pies.
4. Tu espalda debe estar plana o ligeramente arqueada, tu pecho erguido y hacia afuera y tus escápulas deben estar retraídas.
5. Mantén la cabeza en una posición neutra con la mirada fija en el frente. Inhala durante esta fase.
6. Levanta la barra del suelo extendiendo con fuerza las caderas y las rodillas mientras exhalas. Consejo: el torso superior debe mantener el mismo ángulo. No te flexiones por la cintura todavía y no dejes que las caderas se eleven antes que los hombros (esto tendría el efecto de empujar los glúteos en el aire y estirar los isquiotibiales).
7. Mantén los codos completamente extendidos con la cabeza en una posición neutra y los hombros sobre la barra.
8. A medida que la barra sube, mantenla tan cerca de las espinillas como sea posible.
9. A medida que la barra pasa las rodillas, empuja las caderas hacia adelante y flexiona ligeramente las rodillas para evitar bloquearlas. Consejo: en este punto, tus muslos deben estar contra la barra.
10. Mantén la espalda plana o ligeramente arqueada, los codos completamente extendidos y la cabeza neutra. Consejo: aguantarás la respiración hasta la siguiente fase.
11. Inhala y luego extiende rápida y enérgicamente tus caderas y rodillas y ponte de puntas.
12. Mantén la barra tan cerca de tu cuerpo como sea posible. Consejo: tu espalda debe estar plana con los codos apuntando hacia los lados y tu cabeza en una posición neutra. Además, mantén tus hombros sobre la barra y los brazos rectos tanto tiempo como sea posible.
13. Cuando las articulaciones de la parte inferior de tu cuerpo estén completamente extendidas, encoge los hombros hacia arriba rápidamente sin dejar que los codos se flexionen todavía. Exhala durante esta parte del movimiento.
14. A medida que los hombros alcanzan su máxima elevación, flexiona los codos para comenzar a jalar tu cuerpo debajo de la barra.
15. Continúa jalando los brazos tan alto y tanto tiempo como sea posible. Consejo: debido a la naturaleza explosiva de esta fase, tu torso estará erguido o con la espalda arqueada, tu cabeza estará ligeramente inclinada hacia atrás y tus pies pueden perder contacto con el suelo.
16. Después de que la parte inferior del cuerpo se haya extendido por completo y la barra alcance una altura cercana a la máxima, jala tu cuerpo debajo de la barra y rota los brazos alrededor y debajo de ella.
17. Simultáneamente, flexiona las caderas y rodillas a una posición de un cuarto de sentadilla.
18. Una vez que los brazos estén debajo de la barra, inhala y luego eleva los codos para colocar la parte superior de los brazos paralela al suelo. Apoya la barra a lo largo de la parte delantera de las clavículas y los músculos frontales de los hombros.
19. Recibe la barra con el torso erguido y firme, una posición neutra de la cabeza y los pies planos. Exhala durante este movimiento.
20. Ponte de pie extendiendo las caderas y las rodillas hasta una posición completamente erguida.
21. Baja la barra reduciendo gradualmente la tensión muscular de los brazos para permitir un descenso controlado de la barra hacia los muslos. Inhala durante este movimiento.
22. Simultáneamente flexiona las caderas y las rodillas para amortiguar el impacto de la barra sobre los muslos.
23. Baja en sentadilla con los codos completamente extendidos hasta que la barra toque el suelo.
24. Comienza de nuevo en la Fase 1 y repite por la cantidad de repeticiones recomendada.