Curl Araña
El curl araña te coloca boca abajo en un banco inclinado, con los brazos colgando rectos, para hacer curl con una barra Z hacia los hombros. Estar boca abajo elimina cualquier posibilidad de balancear el torso para ayudar al levantamiento, así que el bíceps hace el trabajo en todo el recorrido sin impulso. Sirve para quien busca un ejercicio de bíceps estricto y aislado una vez que los curls básicos dejan de ser un reto por sí solos.
Por qué funciona
Un curl de pie deja que la cadera y la espalda baja se balanceen para ayudar a mover el peso cuando se pone pesado, lo que le quita trabajo al bíceps sin que te des cuenta. Estar boca abajo en un banco inclinado fija el torso y los brazos superiores contra el banco, así que no hay superficie de la cual impulsarte ni impulso que pedir prestado. El bíceps tiene que levantar y bajar la barra por su cuenta todo el tiempo, lo que convierte al curl araña en una de las formas más estrictas de aislarlo.
Preparación
- Ajusta un banco inclinado a un ángulo pronunciado y recuéstate boca abajo, con el pecho y el abdomen apoyados.
- Deja que los brazos cuelguen rectos, sosteniendo una barra Z con agarre supino en la parte angulada de la barra.
- Mantén los brazos superiores pegados al banco durante toda la serie.
Cómo hacerlo
- Haz curl con la barra hacia los hombros doblando los codos.
- Mantén los brazos superiores presionados contra el banco mientras haces el curl.
- Aprieta el bíceps en la parte alta del curl.
- Baja la barra con control hasta que los brazos queden rectos otra vez.
- Repite durante la serie sin dejar que el torso se despegue del banco.
Claves de técnica
- Brazos superiores pegados al banco durante toda la repetición.
- Haz el curl con los codos, no con los hombros.
- Estiramiento completo abajo, aprieto completo arriba.
- Sin balancear el torso para iniciar el curl.
Respiración: Exhala mientras subes la barra en el curl, inhala mientras la bajas.
Errores comunes
Dejar que los brazos superiores se despeguen hacia adelante del banco para ayudar al levantamiento.
Corrección: Mantén los brazos superiores presionados contra el banco durante toda la serie, aunque eso signifique usar menos peso.
Usar un peso tan pesado que solo permite un recorrido parcial.
Corrección: Baja el peso hasta poder hacer curl en el recorrido completo, desde el brazo estirado hasta el aprieto total, en cada repetición.
Apresurar la fase de bajada y dejar caer la barra.
Corrección: Controla la barra en el camino de bajada con la misma intención que al subirla; esa parte también construye fuerza.
Cómo programarlo
- 3 series de 8 a 12 repeticiones funcionan bien, una o dos veces por semana junto con otro trabajo de bíceps o jalones.
- Encaja mejor después de un movimiento compuesto de jalón, ya que aísla el bíceps cuando ya está algo fatigado por ejercicios más grandes.
- Sube el peso en pasos pequeños solo cuando cada repetición de la serie se vea limpia en todo el recorrido.
Notas de seguridad
- Evita que los codos se abran hacia los lados; mantenlos alineados con tus brazos superiores.
- Detente antes de la extensión completa en la parte baja si sientes algún pinzamiento en la parte frontal del codo.
Perfil del ejercicio
- Fuerza
- Jalón
- Mecánica
- Aislamiento
- Categoría
- Fuerza
Preguntas frecuentes
¿Cuánto peso debo usar en el curl araña?
Empieza lo bastante ligero para completar cada repetición en el recorrido completo sin que los brazos superiores se despeguen del banco. Sube el peso en pasos pequeños desde ahí.
¿Curl araña o curl Scott: cuál es la diferencia?
Los dos quitan el impulso al apoyar los brazos superiores, pero el curl araña te pone boca abajo con los brazos colgando, lo que mantiene tensión en el bíceps incluso en la parte alta del curl. El curl Scott angula los brazos frente a ti y baja la tensión cerca de la contracción completa.
¿Puedo hacer curl araña con mancuernas en lugar de barra Z?
Sí, una mancuerna en cada mano funciona igual. El agarre angulado de la barra Z solo es más cómodo para las muñecas de algunas personas.
¿Por qué no siento el curl araña en el bíceps?
Revisa que tus brazos superiores se mantengan pegados al banco y que el peso no sea tan pesado que solo lo muevas unos centímetros. Ambas cosas dejan que otros músculos se metan y tomen el control.