Patada de Tijera
La patada de tijera es un ejercicio en el piso en el que te acuestas boca arriba y cruzas las piernas estiradas hacia arriba y abajo, como un par de tijeras abiertas. Aísla tus abdominales, sobre todo la parte baja, con un movimiento continuo y controlado de piernas en lugar de un movimiento de contracción. Es ideal para quien busca resistencia de core o una forma de bajo impacto para retar los abdominales sin cargar la columna.
Por qué funciona
Levantar las piernas estiradas del piso traslada gran parte de la resistencia hacia tus abdominales bajos, porque deben mantener tu pelvis en retroversión y tu espalda baja pegada al piso mientras las piernas se mueven en el aire. Cruzar las piernas al estilo tijera, en lugar de solo sostenerlas quietas, agrega una exigencia continua, así que tus abdominales nunca se relajan por completo entre repeticiones. Esa tensión constante es lo que construye resistencia de core en lugar de fuerza pura, que es justo para lo que mejor sirve la patada de tijera.
Preparación
- Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas.
- Presiona suavemente tu espalda baja contra el piso e inclina ligeramente la pelvis.
- Coloca las manos bajo tus caderas o planas a los lados para dar soporte.
Cómo hacerlo
- Levanta ambas piernas unos centímetros del piso.
- Cruza una pierna sobre la otra en un movimiento de tijera, y luego cambia, alternando qué pierna pasa por arriba.
- Mantén las piernas rectas y los movimientos pequeños y controlados.
- Sigue alternando durante la serie, manteniendo la espalda baja presionada contra el piso todo el tiempo.
Claves de técnica
- Mantén la espalda baja plana contra el piso en todo momento.
- Mueve las piernas desde la cadera, manteniendo las rodillas rectas.
- Haz las patadas pequeñas en lugar de balancear las piernas con fuerza.
- Respira de forma constante en lugar de aguantar la respiración durante la serie.
Respiración: Respira con un ritmo constante durante toda la serie, exhalando con el esfuerzo de cada cruce en lugar de aguantar la respiración.
Errores comunes
Dejar que la espalda baja se despegue del piso.
Corrección: Levanta las piernas solo hasta la altura en la que puedas mantener la espalda baja presionada; sube más las piernas para reducir la carga si no logras sostener esa posición.
Flexionar las rodillas para facilitar el movimiento.
Corrección: Mantén las piernas rectas todo el tiempo; si es muy difícil, flexiona ligeramente las rodillas en lugar de perder la espalda baja plana.
Hacer patadas rápidas y descontroladas.
Corrección: Baja el ritmo para que cada cruce sea controlado en lugar de usar impulso para balancear las piernas.
Aguantar la respiración durante la serie.
Corrección: Sigue respirando de forma constante; aguantar el aire tiende a hacer que la espalda baja se arquee.
Cómo programarlo
- Como movimiento ligero de aislamiento abdominal con peso corporal, 2 a 3 series de 20 a 30 segundos la mayoría de los días que entrenas el core funciona bien.
- Agrégalo al final de un entrenamiento como cierre, o úsalo dentro de un circuito de core junto con un ejercicio rotacional y una sostenida estática.
- Aumenta la dificultad bajando las piernas más cerca del piso, en lugar de acelerar las patadas.
Notas de seguridad
- Detente si sientes el movimiento en la espalda baja en lugar de en los abdominales.
- Mantén las piernas más altas si no logras sostener la espalda baja plana a una altura menor.
- Muévete a un ritmo controlado en lugar de usar patadas rápidas y bruscas.
Perfil del ejercicio
- Fuerza
- Jalón
- Mecánica
- Aislamiento
- Categoría
- Estiramiento
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo debo sostener una serie de patada de tijera?
20 a 30 segundos de patadas continuas es un buen punto de partida, aumentando conforme mejore tu resistencia de core.
¿En qué se diferencia de los flutter kicks?
Los flutter kicks usan movimientos pequeños y rápidos de arriba a abajo, mientras que la patada de tijera cruza las piernas entre sí en un movimiento más amplio y lento. Ambos trabajan la misma zona de abdominales bajos y flexores de cadera.
¿Por qué me duele la espalda baja durante las patadas de tijera?
Si tu espalda baja se despega del piso, la carga se traslada de los abdominales hacia la columna. Sube un poco más las piernas hasta que puedas mantener la espalda baja presionada durante todo el ejercicio.
¿Puedo hacer patadas de tijera todos los días?
Sí, ya que es un movimiento ligero y de bajo impacto, pero date un día de descanso para el core si notas dolor persistente en lugar de la fatiga muscular normal que desaparece en uno o dos días.