Aductor de Muslo
La máquina de aductor de muslo te sienta con soportes contra la parte interna de los muslos, y luego jalas las piernas hacia adentro contra resistencia. Aísla los aductores de cadera, los músculos que llevan la pierna de vuelta hacia la línea media del cuerpo, con ayuda de los glúteos e isquiotibiales. Es un ejercicio de máquina apto para principiantes que no requiere equilibrio ni coordinación más allá de jalar y controlar el regreso.
Por qué funciona
Llevar la pierna de vuelta hacia la línea media del cuerpo es el trabajo de los aductores de cadera, y es exactamente el movimiento que resiste la máquina. Los glúteos e isquiotibiales ayudan en la cadera cuando las piernas se juntan, así que comparten una pequeña parte del trabajo. Como los soportes de la máquina se mueven en una trayectoria fija, puedes aislar ese único movimiento hacia adentro sin necesitar equilibrar o estabilizar el resto del cuerpo.
Preparación
- Siéntate en la máquina con la espalda contra el respaldo y ajusta los soportes para que queden contra la parte interna de los muslos, no contra las rodillas.
- Elige una resistencia que puedas controlar en todo el rango de movimiento.
- Empieza con las piernas separadas a un ancho cómodo, no al máximo.
- Apoya las manos ligeramente en las agarraderas o en el regazo, sin agarrar fuerte para ayudar al movimiento.
Cómo hacerlo
- Empieza con las piernas separadas y los soportes apoyados contra la parte interna de los muslos.
- Jala los muslos hacia adentro contra los soportes, llevando las piernas hacia la línea media.
- Haz una pausa breve cuando las piernas se junten.
- Regresa las piernas hacia afuera con control, resistiendo la máquina en vez de dejar que separe las piernas de golpe.
- Mantén el torso erguido contra el respaldo durante toda la repetición.
- Reordena antes de empezar la siguiente repetición.
Claves de técnica
- Controla el regreso tanto como el jalón hacia adentro.
- Mantén el torso quieto contra el respaldo, sin inclinarte para ayudar al jalón.
- Mantén el movimiento suave, sin tirones en ningún extremo del rango.
- Deja que la cadera haga el trabajo en vez de agarrar las agarraderas para facilitar la repetición.
Respiración: Exhala al jalar los muslos hacia adentro e inhala al dejar que las piernas se separen de nuevo.
Errores comunes
Dejar que el peso separe las piernas de golpe en el regreso.
Corrección: Resiste el regreso hacia afuera con la misma intención que el jalón hacia adentro.
Dar un tirón brusco al iniciar el jalón.
Corrección: Empieza el movimiento con suavidad y construye la tensión gradualmente en vez de jalar los soportes de golpe.
Colocar los soportes contra las rodillas en vez de los muslos.
Corrección: Ajusta el asiento y el ancho de los soportes para que queden sobre la parte interna de los muslos antes de empezar.
Inclinar el torso para ayudar a juntar los soportes.
Corrección: Mantén la espalda plana contra el respaldo y aísla el movimiento en la cadera.
Cómo programarlo
- 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones funcionan bien para este ejercicio de aislamiento de aductores de cadera.
- Como es un ejercicio liviano de una sola articulación en máquina, la mayoría puede entrenarlo 2 a 3 veces por semana sin mucho costo de recuperación.
- Úsalo como accesorio después de tus ejercicios principales de piernas en vez de como ejercicio principal.
Notas de seguridad
- Ajusta los soportes para que queden sobre los muslos, no sobre la articulación de la rodilla, antes de cargar la máquina.
- Mantén el ancho inicial dentro de lo que se sienta cómodo en la ingle y la cadera; detente si sientes dolor articular en vez de fatiga muscular.
Perfil del ejercicio
- Fuerza
- Jalón
- Mecánica
- Aislamiento
- Categoría
- Fuerza
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones debo hacer en la máquina de aductor de muslo?
2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones con una resistencia que puedas controlar por completo funcionan bien.
¿Qué puedo hacer en vez de la máquina de aductor de muslo?
Las aducciones de cadera con banda, jalando una banda elástica hacia adentro con la pierna, entrenan los mismos músculos de la cara interna del muslo sin necesitar máquina.
Aductor de muslo contra abductor de muslo en máquina, ¿cuál es la diferencia?
La máquina de aductor entrena los músculos de la cara interna que juntan las piernas, mientras que la de abductor entrena los músculos del costado de la cadera que separan las piernas.
¿Por qué siento tensión en la ingle después de este ejercicio?
Una tensión leve en la cara interna del muslo y la ingle es esperable después de trabajar los aductores directamente; el dolor agudo o persistente no lo es, y significa que conviene reducir el ancho inicial o la resistencia.