Sentadilla Zercher

Cómo hacerlo

1. Este ejercicio se realiza mejor dentro de un rack de sentadillas por seguridad. Para comenzar, coloca la barra en un rack a la altura que mejor se ajuste a ti. La altura correcta debe estar en cualquier punto por encima de la cintura pero por debajo del pecho. Una vez elegida la altura correcta y cargada la barra, entrelaza las manos y coloca la barra sobre tus brazos, entre el antebrazo y el brazo superior.
2. Levanta la barra de manera que quede apoyada sobre tus antebrazos. Si sostienes la barra correctamente, debe verse como si tuvieras los brazos cruzados pero con una barra atravesándolos.
3. Aléjate del rack y coloca las piernas en una postura media al ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Mantén la cabeza arriba en todo momento, ya que mirar hacia abajo te desequilibrará, y conserva la espalda recta. Esta será tu posición inicial. (Nota: para efectos de esta explicación usaremos la postura media descrita arriba, que apunta al desarrollo general; sin embargo, puedes elegir cualquiera de las tres posturas descritas en la sección de posturas de pies).
4. Comienza a bajar la barra flexionando las rodillas mientras mantienes una postura recta con la cabeza arriba. Continúa bajando hasta que el ángulo entre el muslo y la pantorrilla sea ligeramente menor a 90 grados (el punto en el que los muslos quedan por debajo de paralelo al piso). Inhala mientras realizas esta parte del movimiento. Consejo: si realizaste el ejercicio correctamente, el frente de las rodillas debe formar una línea imaginaria recta con la punta de los pies, perpendicular al frente. Si tus rodillas pasan esa línea imaginaria (si sobrepasan la punta de tus pies), estás poniendo estrés innecesario en la rodilla y el ejercicio se realizó incorrectamente.
5. Comienza a subir la barra mientras exhalas, empujando el piso principalmente con la punta del pie mientras enderezas las piernas de nuevo y regresas a la posición inicial.
6. Repite por la cantidad de repeticiones recomendada.