Estiramiento de Tríceps
El estiramiento de tríceps levanta un brazo sobre la cabeza, flexiona el codo y lo jala suavemente más atrás con la otra mano para alargar el músculo en la parte posterior del brazo. También tira de los dorsales a lo largo del costado, lo que lo convierte en una forma rápida de abrir el hombro y la espalda alta después de ejercicios de empuje o un día frente al escritorio.
Por qué funciona
Doblar el codo y bajar la palma hacia la nuca pone al tríceps en una posición completamente alargada, ya que el músculo cruza tanto el hombro como el codo. Agregar una presión suave con la otra mano toma la holgura restante en el hombro, por eso este estiramiento también llega a los dorsales del costado además de la parte de atrás del brazo.
Preparación
- Párate o siéntate derecho con los hombros relajados y hacia abajo.
- Levanta un brazo completamente sobre la cabeza.
- Flexiona ese codo para que la mano caiga detrás de tu cabeza, con los dedos apuntando hacia el omóplato opuesto.
Cómo hacerlo
- Lleva la otra mano hacia arriba y colócala sobre el codo flexionado.
- Jala el codo suavemente hacia atrás y un poco detrás de la cabeza hasta sentir el estiramiento en la parte de atrás del brazo.
- Mantén la posición sin rebotar, respirando de forma constante.
- Suelta despacio y baja ambos brazos.
- Cambia de lado y repite con el otro brazo.
Claves de técnica
- Hombros abajo, no encogidos hacia las orejas.
- Jala con suavidad, no de golpe el codo.
- El pecho se mantiene abierto, no te encorves hacia adelante.
- Respira de forma constante durante la pausa.
Respiración: Respira despacio y de forma constante durante toda la pausa en lugar de contener el aire.
Errores comunes
Jalar el codo hacia atrás de golpe para profundizar el estiramiento más rápido.
Corrección: Aplica una presión suave y constante en su lugar; un avance lento llega igual de profundo sin arriesgar la articulación.
Dejar que los hombros se suban hacia las orejas durante la pausa.
Corrección: Baja los hombros de forma consciente, alejándolos de las orejas antes y durante el estiramiento.
Arquear la espalda baja para compensar un hombro tenso.
Corrección: Mantén las costillas alineadas sobre la cadera y deja que el estiramiento ocurra en el hombro y el brazo, no en la columna.
Cómo programarlo
- Mantén cada lado de 20 a 30 segundos, y repite una o dos veces por lado.
- Es lo bastante suave para hacerlo todos los días, sobre todo después de ejercicios de empuje o trabajo sobre la cabeza.
- Úsalo como parte del enfriamiento en lugar de antes de levantar pesado, porque un tríceps frío no necesita un estiramiento profundo antes de la carga.
Notas de seguridad
- Deja de jalar si sientes dolor agudo en lugar de un estiramiento suave; regresa a un jalón más ligero.
- Evita este estiramiento en un hombro que esté lesionado actualmente o que haya tenido cirugía reciente sin autorización médica.
Perfil del ejercicio
- Fuerza
- Estático
- Mecánica
- Aislamiento
- Categoría
- Estiramiento
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo debo mantener el estiramiento de tríceps?
Mantén cada lado de 20 a 30 segundos, y repite una o dos veces si todavía se siente tenso.
¿Con qué frecuencia puedo hacer el estiramiento de tríceps?
Es lo bastante suave para usarlo todos los días, sobre todo después de ejercicios de empuje o un día largo con los brazos sobre la cabeza.
¿Qué hago si levantar el brazo sobre la cabeza me duele el hombro?
Prueba el estiramiento lateral de tríceps en su lugar, que jala el brazo a través del cuerpo en vez de directo sobre la cabeza.
¿Por qué este estiramiento también jala mi costado y no solo el brazo?
El tríceps y los dorsales comparten una conexión a través del hombro, así que jalar el codo flexionado hacia atrás y arriba estira ambos a la vez de forma natural.