Estiramiento Lateral de Tríceps
El Estiramiento Lateral de Tríceps es un estiramiento de pie que trabaja los tríceps y el hombro desde un ángulo un poco distinto al clásico alcance sobre la cabeza, al jalar el brazo hacia el lado por detrás de la cabeza. Es una forma rápida de soltar un brazo tenso sin necesitar equipo.
Por qué funciona
Doblar el codo y jalarlo hacia el lado detrás de tu cabeza alarga los tríceps a lo largo de la parte posterior del brazo superior, mientras también lleva el hombro a una posición de estiramiento. Jalar hacia el lado en lugar de directamente hacia abajo por la espalda cambia un poco el ángulo del estiramiento, lo que puede alcanzar zonas que un estiramiento de tríceps directo sobre la cabeza no logra, especialmente en la cabeza externa del músculo.
Preparación
- Párate derecho con los pies a la altura de la cadera.
- Levanta un brazo sobre la cabeza y dobla el codo para que tu mano caiga detrás de tu cabeza.
- Lleva tu otra mano para agarrar el codo levantado.
Cómo hacerlo
- Jala suavemente el codo levantado hacia el lado con tu mano libre.
- Sostén el estiramiento una vez que sientas tensión en la parte posterior de tu brazo superior.
- Mantén el torso derecho en lugar de inclinarte para ayudar al jalón.
- Suelta y baja el brazo con control.
- Repite del otro lado.
Claves de técnica
- Jala desde el codo, no tirando de la muñeca o la mano.
- Mantén las costillas alineadas sobre las caderas en lugar de inclinarte hacia el lado.
- Relaja el cuello en lugar de tensarlo alejándolo del estiramiento.
- Entra al jalón gradualmente en lugar de tirar fuerte de inmediato.
Respiración: Exhala mientras jalas el codo hacia el estiramiento, luego respira despacio y de forma constante mientras sostienes la posición.
Errores comunes
Inclinar el torso hacia el lado para generar un jalón más grande.
Corrección: Mantén el torso derecho y deja que el estiramiento venga de la posición del brazo, no de inclinar tu cuerpo.
Jalar el codo con fuerza y rapidez para forzar un estiramiento más profundo.
Corrección: Jala de forma gradual y sostén firme una vez que sientas tensión, en lugar de tirar brusco hasta el límite.
Tensar el cuello y el hombro alejándolos del estiramiento.
Corrección: Relaja el cuello y deja que el hombro se acomode en el estiramiento en lugar de resistirse.
Cómo programarlo
- Un estiramiento ligero como este está bien hacerlo todos los días, o como parte de un calentamiento o enfriamiento de dos a tres veces por semana.
- Sostén de 15 a 30 segundos por lado, repitiendo dos o tres veces si el brazo se siente especialmente tenso.
- Útil después de cualquier entrenamiento de empuje o enfocado en tríceps para ayudar al brazo a recuperar su rango de movimiento.
Notas de seguridad
- Mantén el jalón suave; detente si sientes pinchazos en la articulación del hombro en lugar de un estiramiento en el músculo.
- Evita o suaviza el estiramiento si tienes una lesión actual en el hombro.
Perfil del ejercicio
- Fuerza
- Estático
- Mecánica
- Aislamiento
- Categoría
- Estiramiento
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo debo sostener el Estiramiento Lateral de Tríceps?
Sostén de 15 a 30 segundos por lado, y repite dos o tres veces si tus tríceps se sienten particularmente tensos.
¿Cuál es la diferencia entre este y un estiramiento de tríceps sobre la cabeza normal?
Esta versión jala el codo un poco hacia el lado en lugar de directamente hacia abajo por la espalda, lo que puede trabajar la cabeza externa del tríceps de forma distinta a un estiramiento directo sobre la cabeza.
¿Puedo hacer este estiramiento todos los días?
Sí, es un estiramiento ligero sin carga, así que usarlo a diario como parte de un calentamiento o enfriamiento está bien.
¿Por qué siento esto más en el hombro que en el tríceps?
Es normal sentir algo de estiramiento en el hombro ya que la articulación también entra en una posición estirada. Si sientes un pinchazo agudo en lugar de un estiramiento suave, suelta el jalón y consulta a un profesional si persiste.