Sentadilla Búlgara en Smith

Cómo hacerlo

1. Para comenzar, coloca un banco plano a 2-3 pies detrás de la máquina Smith. Luego, ajusta la barra a la altura que mejor se adapte a tu altura. Una vez elegida la altura correcta y cargada la barra, colócate debajo de ella y apoya la parte posterior de tus hombros (ligeramente por debajo del cuello) a lo largo de ella.
2. Sujeta la barra usando ambos brazos a cada lado (las palmas mirando hacia adelante), desbloquéala y levántala del soporte empujando primero con tus piernas y al mismo tiempo enderezando tu torso.
3. Posiciona tus piernas colocando un pie ligeramente hacia adelante debajo de la barra y extendiendo la otra pierna hacia atrás, apoyando la parte superior de tu pie sobre el banco. Esta será tu posición inicial
4. Comienza a bajar lentamente la barra flexionando la rodilla mientras mantienes una postura recta con la cabeza erguida. Continúa bajando hasta que el ángulo entre el muslo y la pantorrilla sea ligeramente inferior a 90 grados (que es el punto en el que los muslos están por debajo del nivel paralelo al suelo). Inhala al realizar esta parte del movimiento. Consejo: si realizaste el ejercicio correctamente, la parte delantera de la rodilla debería formar una línea recta imaginaria con las puntas de los pies que sea perpendicular al frente. Si tu rodilla pasa de esa línea imaginaria (si pasa de la punta de tus pies), entonces estás ejerciendo una tensión excesiva sobre la rodilla y el ejercicio se ha realizado de forma incorrecta.
5. Comienza a elevar la barra mientras exhalas empujando el suelo principalmente con el talón del pie a medida que vuelves a estirar la pierna y regresas a la posición inicial.
6. Repite por la cantidad de repeticiones recomendada.
7. Cambia de pierna y repite el movimiento.