Clean y Press

Cómo hacerlo

1. Adopta una postura al ancho de los hombros, con las rodillas por dentro de los brazos. Ahora, manteniendo la espalda plana, flexiona las rodillas y las caderas para poder sujetar la barra con los brazos completamente extendidos y un agarre prono ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Apunta los codos hacia afuera. La barra debe estar cerca de las espinillas. Posiciona los hombros sobre o ligeramente por delante de la barra. Establece una postura con la espalda plana. Esta será tu posición inicial.
2. Comienza a jalar la barra extendiendo las rodillas. Mueve las caderas hacia adelante y eleva los hombros al mismo ritmo mientras mantienes constante el ángulo de la espalda; continúa levantando la barra en línea recta manteniéndola cerca de tu cuerpo.
3. A medida que la barra pasa las rodillas, extiende los tobillos, rodillas y caderas con fuerza, similar a un movimiento de salto. Al hacerlo, continúa guiando la barra con las manos, encogiendo los hombros y usando el impulso de tu movimiento para jalar la barra lo más alto posible. La barra debe viajar cerca de tu cuerpo y debes mantener los codos hacia afuera.
4. En la elevación máxima, los pies deben dejar el piso y debes comenzar a jalarte debajo de la barra. La mecánica de esto podría cambiar ligeramente según el peso utilizado. Debes descender a una posición de sentadilla mientras te jalas debajo de la barra.
5. Cuando la barra alcance su altura máxima, rota los codos alrededor y por debajo de la barra. Apoya la barra en la parte frontal de los hombros manteniendo el torso erguido y flexionando las caderas y las rodillas para absorber el peso de la barra.
6. Ponte de pie por completo, sosteniendo la barra en la posición de clean.
7. Sin mover los pies, presiona la barra sobre la cabeza mientras exhalas. Baja la barra bajo control.