Clean y Jerk

Cómo hacerlo

1. Con una barra en el piso cerca de las espinillas, toma un agarre prono o de gancho justo por fuera de las piernas. Baja las caderas con el peso centrado en los talones, la espalda recta, la cabeza mirando al frente, el pecho arriba y los hombros justo enfrente de la barra. Esta será tu posición inicial.
2. Comienza el primer tirón empujando con los talones y extendiendo las rodillas. El ángulo de tu espalda debe permanecer igual y los brazos deben mantenerse rectos. Mueve el peso con control mientras continúas por encima de las rodillas.
3. Luego viene el segundo tirón, la fuente principal de aceleración para el clean. A medida que la barra se acerca a la posición media de los muslos, comienza a extender las caderas. En un movimiento de salto, acelera extendiendo las caderas, las rodillas y los tobillos, usando la velocidad para mover la barra hacia arriba. No debe haber necesidad de jalar activamente con los brazos para acelerar el peso; al final del segundo tirón, el cuerpo debe estar completamente extendido, inclinado ligeramente hacia atrás, con los brazos aún extendidos.
4. A medida que se logra la extensión completa, realiza la transición al tercer tirón encogiéndote agresivamente y flexionando los brazos con los codos arriba y hacia afuera. En la extensión máxima, jálate agresivamente hacia abajo, rotando los codos debajo de la barra al hacerlo. Recibe la barra en una posición de sentadilla frontal, cuya profundidad dependerá de la altura de la barra al final del tercer tirón. La barra debe quedar apoyada en los hombros protráctiles, tocando ligeramente la garganta con las manos relajadas. Continúa descendiendo hasta la posición más baja de la sentadilla, lo que ayudará en la recuperación.
5. Recupérate de inmediato empujando con los talones, manteniendo el torso erguido y los codos arriba. Continúa hasta que hayas subido a una posición de pie.
6. La segunda fase es el jerk, que eleva el peso sobre la cabeza. Estando de pie con el peso apoyado en la parte frontal de los hombros, comienza con el dip. Con los pies directamente debajo de las caderas, flexiona las rodillas sin llevar las caderas hacia atrás. Baja solo ligeramente e invierte la dirección con la mayor potencia posible.
7. Empuja con los talones para crear tanta velocidad y fuerza como sea posible, y asegúrate de quitar la cabeza del camino cuando la barra deje los hombros.
8. En este momento, cuando los pies dejen el piso, deben colocarse en la posición de recepción lo más rápido posible. En el breve momento en que los pies no empujan activamente contra la plataforma, tu esfuerzo por empujar la barra hacia arriba te impulsará hacia abajo. Los pies deben separarse, con un pie adelante y el otro atrás (posición de split). Recibe la barra con los brazos bloqueados sobre la cabeza. Regresa a la posición de pie.