Sentadilla al Cajón
La sentadilla al cajón te hace sentarte hacia atrás y abajo sobre un cajón puesto a la altura de la paralela o cerca de ella, hacer una pausa breve con el peso asentado, y luego subir sin rebotar. Los powerlifters la usan para construir fuerza desde una parada muerta y para enseñar un patrón de sentadilla que carga más la cadera y los isquiotibiales que una sentadilla típica con rodilla hacia adelante, mientras el cajón mismo elimina cualquier duda sobre la profundidad.
Por qué funciona
Sentarte hacia atrás para llegar al cajón, en vez de bajar en línea recta, traslada más trabajo a tu cadera e isquiotibiales, porque tu cadera viaja más atrás en relación con tus rodillas que en una sentadilla estándar. Hacer pausa en el cajón elimina el rebote elástico que tus tendones normalmente aportan en el fondo de una sentadilla, así que cuando subes de nuevo, tus cuádriceps y glúteos tienen que generar fuerza desde una parada muerta real en vez de aprovechar el impulso del estiramiento. Tu espalda baja y el core mantienen tu torso rígido todo el tiempo, y tus aductores y abductores trabajan para que tus rodillas sigan la línea correcta mientras te sientas y vuelves a pararte.
Preparación
- Coloca un cajón o banco a una altura donde tu pliegue de cadera baje al mismo nivel que tu rodilla al sentarte.
- Coloca la barra en un rack a la altura de la parte alta del pecho y métete debajo para apoyarla en tu espalda alta.
- Desengancha la barra y camina hacia atrás hasta que el cajón quede justo detrás de ti, con los pies un poco más separados que tu postura normal de sentadilla.
- Gira las puntas de los pies un poco más hacia afuera de lo normal para ayudar a que tu cadera se mueva hacia atrás hasta el cajón.
- Contrae el core y respira antes de empezar el descenso.
Cómo hacerlo
- Lleva la cadera hacia atrás y abajo en dirección al cajón, manteniendo las espinillas más verticales que en una sentadilla normal.
- Siéntate por completo en el cajón, dejando que tu cadera se relaje un momento breve mientras tu torso y core se mantienen contraídos.
- Mantén el peso balanceado sobre la mitad de tu pie, sin dejar que se vaya hacia los talones ni las puntas al sentarte.
- Empuja de forma explosiva para subir del cajón, empujando el piso con fuerza en el instante en que tu peso se asienta.
- Párate por completo hasta el bloqueo, con la trayectoria de la barra recta sobre la mitad de tu pie.
- Vuelve a contraer el core arriba antes del siguiente descenso.
Claves de técnica
- Siéntate hacia atrás en el cajón, no bajes en línea recta.
- Haz la pausa sin colapsar el torso.
- Sube con fuerza en cuanto sientas el cajón.
- Las rodillas siguen la línea de los pies durante toda la repetición.
Respiración: Respira y contrae el core antes de bajar, sostenlo durante la pausa en el cajón, y exhala hasta que te hayas parado por completo hasta el bloqueo.
Errores comunes
Rebotar en el cajón usando su rebote en vez de un empuje controlado desde parada muerta.
Corrección: Deja que tu cadera se relaje por completo un instante, mantén el torso contraído, y sube usando músculo, no el impulso del rebote.
Dejar que el torso colapse hacia adelante cuando la cadera toca el cajón.
Corrección: Mantén el core contraído y el pecho arriba durante la pausa para que la posición de tu columna no cambie al sentarte.
Poner el cajón demasiado bajo y perder tensión en la posición final.
Corrección: Ajusta el cajón para que tu pliegue de cadera llegue más o menos al nivel de la rodilla, lo bastante bajo para ser una sentadilla real pero no tanto que pierdas el control.
Cómo programarlo
- Sigue siendo un patrón de sentadilla cargado y compuesto, así que una vez por semana como tu sesión principal de fuerza de tren inferior es lo correcto, ya sea que la uses como tu sentadilla principal o como un día dedicado a técnica y potencia.
- Como el inicio desde parada muerta exige mucho de tu sistema nervioso, mantén las series en un rango de dos a cinco repeticiones en vez de buscar series de más repeticiones aquí.
- Muchos atletas usan la sentadilla al cajón específicamente como un día más ligero y de mayor velocidad de barra, combinado con una sentadilla libre más pesada en otro momento de la semana, porque los objetivos de las dos sesiones son distintos.
Notas de seguridad
- Ajusta la altura del cajón con cuidado. Uno muy bajo puede llevar tu cadera y espalda baja a una posición que no puedes controlar bajo carga.
- Usa un compañero o los seguros del rack al sumar peso real, la pausa en el cajón implica un momento en que no estás empujando la barra activamente.
- Si tu espalda baja se redondea al sentarte en el cajón, sube la altura del cajón hasta que puedas mantener el torso contraído durante la pausa.
Perfil del ejercicio
- Fuerza
- Empuje
- Mecánica
- Compuesto
- Categoría
- powerlifting
Preguntas frecuentes
¿Qué tan bajo debe estar el cajón para el box squat?
Ajústalo para que tu pliegue de cadera llegue más o menos al mismo nivel que tu rodilla al sentarte, lo cual suele coincidir con la paralela o un poco por debajo para la mayoría de las personas.
¿Hago pausa en el cajón o solo lo toco?
Un box squat de verdad implica sentarte por completo y relajar brevemente la cadera antes de subir. Un toque ligero es un ejercicio distinto, más cercano a la sentadilla al banco.
¿Box squat contra sentadilla normal, cuál es la diferencia real?
El box squat lleva tu cadera más atrás y hace pausa en una parada muerta, construyendo fuerza de cadera e isquiotibiales y potencia explosiva desde el fondo. Una sentadilla normal mantiene más tensión continua y un ángulo de espinilla más vertical.
¿Por qué mi espalda baja se redondea al sentarme en el cajón?
Casi siempre significa que el cajón está muy bajo para tu movilidad y control actual de cadera. Súbelo un poco hasta que puedas mantener el torso contraído durante todo el descenso.