Sentadilla al Cajón con Bandas

Cómo hacerlo

1. Comienza en un rack de potencia con un cajón a la altura adecuada detrás de ti. Coloca las bandas en las mangas de la barra, aseguradas a pines de bandas, al rack o a mancuernas para lograr la tensión adecuada. Si usas mancuernas, asegúralas para que no se muevan. Además, asegúrate de que las mancuernas que ocupe sean lo suficientemente pesadas para las bandas que estás utilizando. Se pueden usar discos adicionales para sujetar las mancuernas en el piso. Si necesitas más tensión, puedes ampliar la base en el piso o acortar las bandas. Típicamente, buscarás una altura de cajón que te lleve a una sentadilla paralela, pero puedes entrenar más alto o bajo si lo deseas.
2. Comienza pasando debajo de la barra y colocándola sobre la parte trasera de los hombros. Junta las escápulas y rota los codos hacia adelante, intentando doblar la barra sobre tus hombros. Saca la barra del rack, creando un arco firme en la espalda baja, y da un paso atrás para posicionarte. Coloca los pies más separados para enfocar más el trabajo en la espalda, glúteos, aductores e isquiotibiales, o más juntos para un mayor desarrollo de los cuádriceps. Mantén la cabeza mirando al frente.
3. Con la espalda, los hombros y el core firmes, empuja las rodillas y los glúteos hacia afuera y comienza a bajar. Siéntate hacia atrás con las caderas hasta apoyarte en el cajón. Idealmente, las espinillas deben estar perpendiculares al suelo. Haz una pausa al llegar al cajón y relaja los flexores de la cadera. Nunca rebotes sobre el cajón.
4. Manteniendo el peso en los talones y empujando los pies y las rodillas hacia afuera, impúlsate hacia arriba desde el cajón liderando el movimiento con la cabeza. Continúa hacia arriba, manteniendo la firmeza de la cabeza a los pies. Ten cuidado al regresar la barra al rack.