Sentadilla al Banco con Barra

Cómo hacerlo

1. Este ejercicio se realiza mejor dentro de un rack de sentadillas por seguridad. Para comenzar, coloca un banco plano o un cajón detrás de ti. El banco plano se usa para enseñarte a llevar las caderas hacia atrás y alcanzar la profundidad adecuada.
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3. Luego, coloca la barra en un rack a la altura que mejor se ajuste a ti. Una vez elegida la altura correcta y cargada la barra, pasa debajo de ella y coloca la parte trasera de los hombros (ligeramente debajo del cuello) sobre la barra.
4. Sujeta la barra con ambos brazos a cada lado y levántala del rack empujando primero con las piernas y al mismo tiempo enderezando el torso.
5. Aléjate del rack y posiciona las piernas con una postura media al ancho de los hombros con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Mantén la cabeza arriba en todo momento ya que mirar hacia abajo te hará perder el equilibrio, y también mantén la espalda recta. Esta será tu posición inicial. (Nota: para esta explicación usamos la postura media descrita arriba que apunta al desarrollo general; sin embargo, puedes elegir cualquiera de las tres posturas mencionadas en la sección de posición de pies).
6. Comienza a bajar lentamente la barra flexionando las rodillas y sentando las caderas hacia atrás mientras mantienes la postura recta con la cabeza arriba. Continúa bajando hasta que toques ligeramente el banco detrás de ti. Inhala al realizar esta parte del movimiento. Consejo: si realizaste el ejercicio correctamente, la parte frontal de las rodillas debe formar una línea recta imaginaria con las puntas de los pies, perpendicular al frente. Si las rodillas pasan esa línea imaginaria (si están más allá de las puntas de los pies), estás poniendo estrés innecesario en la rodilla y el ejercicio se realizó incorrectamente.
7. Comienza a subir la barra mientras exhalas empujando el piso con el talón mientras extiendes las piernas y las caderas para regresar a la posición inicial.
8. Repite por la cantidad de repeticiones recomendada.