Abductor de Muslo
La máquina de abductor de muslo te sienta con soportes contra la parte externa de los muslos, y luego empujas las piernas hacia afuera contra resistencia. Aísla los abductores de cadera, los músculos que alejan la pierna de la línea media del cuerpo, con ayuda de los glúteos en todo el recorrido. Es un ejercicio de máquina apto para principiantes que no requiere equilibrio ni coordinación más allá de empujar y controlar el regreso.
Por qué funciona
Alejar la pierna de la línea media del cuerpo es el trabajo de los abductores de cadera, y es exactamente el movimiento que resiste la máquina. Los músculos glúteos, especialmente el glúteo medio al costado de la cadera, ayudan en ese mismo movimiento hacia afuera, así que comparten la carga. Como los soportes de la máquina se mueven en una trayectoria fija, puedes aislar ese único movimiento sin necesitar equilibrar o estabilizar el resto del cuerpo.
Preparación
- Siéntate en la máquina con la espalda contra el respaldo y ajusta los soportes para que queden contra la parte externa de los muslos, no contra las rodillas.
- Elige una resistencia que puedas controlar en todo el rango de movimiento.
- Apoya las manos ligeramente en las agarraderas o en el regazo, sin agarrar fuerte para ayudar al movimiento.
- Empieza con las rodillas juntas antes de la primera repetición.
Cómo hacerlo
- Empieza con las piernas juntas y los soportes apoyados contra la parte externa de los muslos.
- Empuja los muslos hacia afuera contra los soportes, separando las piernas.
- Haz una pausa breve cuando las piernas estén separadas en un rango cómodo.
- Regresa las piernas juntas con control, resistiendo la máquina en vez de dejar que cierre las piernas de golpe.
- Mantén el torso erguido contra el respaldo durante toda la repetición.
- Reordena antes de empezar la siguiente repetición.
Claves de técnica
- Controla el regreso tanto como el empuje hacia afuera.
- Mantén el torso quieto contra el respaldo, sin inclinarte para ayudar al empuje.
- Mantén el movimiento suave, sin tirones ni rebotes en ningún extremo.
- Deja que la cadera haga el trabajo en vez de agarrar las agarraderas para facilitar la repetición.
Respiración: Exhala al empujar los muslos hacia afuera e inhala al juntar las piernas de nuevo.
Errores comunes
Usar un empuje brusco y con rebote para mover el peso.
Corrección: Baja el ritmo para que sean los abductores de cadera, y no el impulso, los que dirijan el movimiento.
Dejar que el peso cierre las piernas de golpe en el regreso.
Corrección: Resiste el regreso con la misma intención que el empuje hacia afuera.
Inclinar el torso para ayudar a separar los soportes.
Corrección: Mantén la espalda plana contra el respaldo y aísla el movimiento en la cadera.
Colocar los soportes contra las rodillas en vez de los muslos.
Corrección: Ajusta el asiento y el ancho de los soportes para que queden sobre la parte externa de los muslos antes de empezar.
Cómo programarlo
- 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones funcionan bien para este ejercicio de aislamiento de abductores de cadera.
- Como es un ejercicio liviano de una sola articulación en máquina, la mayoría puede entrenarlo 2 a 3 veces por semana sin mucho costo de recuperación.
- Úsalo como accesorio después de tus ejercicios principales de piernas en vez de como ejercicio principal.
Notas de seguridad
- Ajusta los soportes para que queden sobre los muslos, no sobre la articulación de la rodilla, antes de cargar la máquina.
- Mantén el rango de movimiento dentro de lo que se sienta cómodo en la cadera; detente si sientes dolor articular en vez de fatiga muscular.
Perfil del ejercicio
- Fuerza
- Empuje
- Mecánica
- Aislamiento
- Categoría
- Fuerza
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones debo hacer en la máquina de abductor de muslo?
2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones con una resistencia que puedas controlar por completo funcionan bien.
¿Qué puedo hacer en vez de la máquina de abductor de muslo?
Las caminatas laterales con banda (monster walk) entrenan los mismos abductores de cadera usando solo una banda de resistencia y el peso corporal.
Abductor de muslo contra aductor de muslo en máquina, ¿cuál es la diferencia?
La máquina de abductor entrena los músculos que separan las piernas, mientras que la de aductor entrena los músculos de la cara interna del muslo que juntan las piernas de nuevo.
¿Por qué siento esto en el costado de la cadera y no en el muslo?
Eso es lo esperado; los abductores de cadera y el glúteo medio están al costado de la cadera y no en el muslo en sí, así que sentir dolor muscular ahí después de este ejercicio es normal.