El entrenamiento
El dead bug y el superman entrenan el frente y la espalda del core sin ninguna carga en la columna, lo que hace de esta una sesión segura para complementar los días de sentadilla y empuje en lugar de competir con ellos. Donde una sentadilla le pide a tu core que se tense bajo carga, estos dos ejercicios le piden que controle un movimiento lento y deliberado, una habilidad distinta que la mayoría de los entrenamientos de fuerza nunca entrenan directamente.
El dead bug es un ejercicio anti-extensión: entrena tu abdomen para resistir que tu espalda baja se arquee mientras tus extremidades se mueven, que es exactamente la habilidad que protege tu columna cuando levantas algo más pesado más adelante en la semana. El superman hace el trabajo opuesto, entrenando los músculos a lo largo de tu columna para extenderse contra la gravedad, que es la pieza que la mayoría de las rutinas en casa se saltan por completo porque no involucra "trabajo abdominal" visible.
Corta y sin equipo a propósito. Esta es la sesión más fácil de saltarse, así que está diseñada para tomar menos tiempo que preparar un café. Diez minutos, sin equipo que armar, y una intensidad genuinamente más baja que cualquiera de los dos días de fuerza entre los que se ubica. Los días de recuperación solo funcionan si realmente se sienten como descanso, no como un segundo entrenamiento disfrazado.
Si tienes cinco minutos extra, una tercera ronda de cada ejercicio es una forma razonable de extender esto sin cambiar su carácter. Resiste la tentación de agregar movimientos más pesados o complejos aquí. El valor de esta sesión viene de ser la fácil, no de volverse más difícil con el tiempo.
Preguntas frecuentes
¿Por qué solo dos ejercicios?
Porque esta sesión no busca reemplazar un día de fuerza. Es el día de recuperación que va entre dos más duros. El dead bug entrena el frente del core para resistir el movimiento en lugar de crearlo, y el superman entrena los músculos a lo largo de la columna que rara vez reciben atención directa. Dos ejercicios bien hechos superan a seis hechos con prisa.
Siento esto más en los flexores de cadera que en el abdomen durante el dead bug, ¿es normal?
Usualmente significa que estás bajando el brazo y la pierna opuestos demasiado lejos o demasiado rápido. Mantén tu espalda baja presionada contra el piso todo el tiempo, y baja solo hasta donde puedas mantener ese contacto. Un rango más pequeño con la espalda plana entrena mucho mejor los músculos correctos que un rango mayor que deja que tu espalda se arquee.
¿Esto puede ayudar con el dolor de espalda baja?
Para tensión o debilidad general sin lesión, el trabajo suave de extensión espinal como el superman y el trabajo anti-extensión como el dead bug se usan comúnmente en este tipo de rutina, y mucha gente encuentra útiles sesiones como esta. Si tienes una condición de espalda diagnosticada o dolor agudo, consulta con un médico o fisioterapeuta antes de agregar cualquier movimiento nuevo, incluido este.