El truco de caminar a intervalos que sí cuenta como ejercicio

Martes por la noche, correa del perro en una mano, cronómetro del celular en la otra, aceleré el paso hasta pasar cuatro casas y luego bajé la velocidad otras cuatro. Mi vecina estaba regando el pasto y me lanzó esa mirada que le das a alguien que habla solo en la esquina.

Valió la pena esa mirada. Lo que estaba haciendo tiene nombre: caminata por intervalos, a veces llamada “caminata japonesa” porque el método viene de una investigación hecha en Japón. La idea es casi ridículamente simple. Caminas rápido tres minutos, caminas lento tres minutos, repites cinco veces, y convertiste una caminata de media hora en algo que trabaja más que un paseo normal.

Los investigadores Hiroshi Nose y Shizue Masuki, de la Universidad de Shinshu, pusieron a poco más de 250 adultos de mediana edad y mayores a seguir este protocolo durante cinco meses, cuatro veces por semana, y los compararon con un grupo que caminaba de forma continua durante el mismo tiempo. El grupo de intervalos salió adelante en lo que de verdad importa en el día a día: la fuerza de piernas subió entre 13 y 17 por ciento, la capacidad aeróbica también mejoró, y la presión arterial bajó cerca de 9 puntos la sistólica y 5 la diastólica, el tipo de cambio que normalmente asocias con un medicamento, no con una vuelta a la manzana. El grupo que caminó a paso constante, con el mismo tiempo total, casi no se movió en ninguno de esos números. El estudio, publicado en Mayo Clinic Proceedings, es de 2007. Nada más nos tardamos casi veinte años en enterarnos.

Lo que me convenció fue algo más práctico que los números: ya tenía una caminata que podía aprovechar. Saco al perro casi todas las noches de todos modos, así que no tuve que buscar un rato libre nuevo, solo usar distinto el que ya tenía. En el primer intento perdí la cuenta como en el intervalo tres porque el perro encontró algo asqueroso que investigar, y me dio pena sacar el celular a revisar frente a quien fuera que estuviera viendo desde su ventana. Me di por vencido y terminé la vuelta caminando normal. En el segundo intento puse una alarma que sonara cada tres minutos en vez de contar en mi cabeza, y esa vez sí completé los treinta minutos.

El ritmo se siente más de lo que se mide. Rápido significa que puedes decir cuatro o cinco palabras antes de necesitar aire. Lento significa que de verdad te estás recuperando, no solo yendo a tu velocidad normal, porque el beneficio viene del contraste entre los dos ritmos. No checo mi ritmo cardiaco para esto. Voy hasta que hablar se pone difícil, y bajo la velocidad hasta que deja de estarlo.

No necesitas pista ni caminadora. Cualquier caminata que ya hagas sirve: el camino a la parada del camión, vueltas al estacionamiento de la oficina en tu descanso, el tramo entre donde te estacionaste y la fila para recoger a tus hijos en la escuela. Elige una referencia, cierto número de casas, un tramo de banqueta, y úsalo en vez de ver el reloj. Yo sigo contando postes de luz más de lo que checo el cronómetro, sobre todo porque hacer cuentas cuando te falta el aire es un fastidio.

Probé el mismo truco una vez en el estacionamiento del súper: me estacioné hasta el fondo a propósito y caminé rápido hasta los carritos, lento de regreso a uno que usé de referencia, rápido otra vez hasta la entrada. Un señor que acomodaba sus bolsas dos cajones más allá definitivamente notó los cambios de ritmo. Lo hice de todas formas, porque nadie en ese estacionamiento me iba a recordar en una hora, y terminé en menos tiempo del que me hubiera tomado encontrar un lugar más cerca un sábado.

No tengo baumanómetro en la casa, así que no te puedo decir si mis números se movieron como los del estudio. Lo que me mantiene haciéndolo es que treinta minutos de ritmo alternado se sienten más cortos que treinta minutos a una sola velocidad. Los tramos rápidos parten la caminata en pedazos, y los pedazos son más fáciles de terminar que un tramo largo, igual que cuatro mandados cortos se sienten más manejables que uno largo.

Si ya tienes una caminata en tu semana, prueba convertirla en vez de agregar una nueva. Pon una alarma que se repita cada tres minutos, camina fuerte hasta que suene, baja el ritmo otros tres minutos, y repite eso cinco veces antes de regresar a tu casa.