Ejercicios de brazo con mancuernas: empieza por el tríceps
Pásate por el área de mancuernas un martes en la tarde y vas a ver puro curl. Casi nadie está haciendo algo por la parte de atrás del brazo, que es justo la que llena la manga. Es la forma más común de echar a perder una rutina de brazo, y corregirla no cuesta nada.
Esta es la rutina que le daría a alguien con un par de mancuernas, un pedazo de piso y veinte minutos dos veces por semana. Tríceps primero, posiciones de brazo que sí cambian el resultado, y lo bastante corta como para que en octubre todavía la estés haciendo.
¿Qué parte del brazo hay que entrenar primero?
El tríceps, cuando todavía traes fuerza. Tiene tres cabezas contra las dos del bíceps, va por atrás y por el costado del brazo, y en la mayoría de las rutinas se queda con la atención que sobra después de los curls.
Hay un detalle que debería cambiar cómo lo entrenas. Según StatPearls, la cabeza larga del tríceps se inserta en el omóplato y no en el hueso del brazo, así que cruza el hombro además del codo. Si levantas el brazo por encima de la cabeza, esa cabeza ya quedó estirada antes de que hicieras una sola repetición.
El bíceps hace lo mismo en el otro extremo: también cruza el hombro, así que dejar los brazos colgando por detrás del torso lo pone en estiramiento. Casi ninguna rutina de brazo aprovecha ninguna de las dos cosas.
Por qué sostener la mancuerna arriba cambia el resultado
El mismo ejercicio en otra posición de brazo construye una cantidad de músculo que se puede medir distinta. Sumiaki Maeo y sus colegas pusieron a 21 personas a entrenar un brazo por encima de la cabeza y el otro pegado al costado durante 12 semanas, cinco series de diez, dos veces por semana. Los brazos que trabajaron arriba crecieron 19.9 por ciento de tríceps. Los que trabajaron al costado, 13.9 por ciento.
Volumen muscular ganado en 12 semanas, mismo ejercicio, dos posiciones de brazo
| Músculo medido | Brazo entrenado arriba | Brazo entrenado al costado |
|---|---|---|
| Tríceps completo | 19.9% | 13.9% |
| Solo cabeza larga | 28.5% | 19.6% |
Es un solo estudio con 21 personas, así que no te cases con los números exactos. Lo que lo hace útil es el diseño: cada quien fue su propio control, mismo peso, mismas repeticiones, una sola variable. Y aplicarlo te sale gratis. Haz tu trabajo de tríceps con los brazos por encima de la cabeza en lugar de pegados a las costillas, y tus curls con los codos un poco atrasados.
¿Cuál es la mejor rutina de brazo con mancuernas?
Cinco ejercicios, dos veces por semana, unos veinte minutos. Tres series de cada uno, en este orden, descansando alrededor de un minuto entre series. Si andas corto de tiempo, los primeros tres hacen la mayor parte del trabajo.
- Extensión de tríceps a una mano por encima de la cabeza: apunta el codo al techo y deja que la mancuerna baje bien atrás de tu cabeza antes de volver a empujar.
- Rompecráneos con mancuernas: acostado, baja las mancuernas más allá de las orejas en vez de hacia la frente, y no muevas los brazos de arriba.
- Curl inclinado con mancuernas: recárgate en un sillón o una banca, deja los brazos colgar derechitos por detrás del torso, y de ahí sube.
- Curl martillo: las palmas se miran entre sí todo el recorrido, lo que mete al músculo que va debajo del bíceps y a la parte de arriba del antebrazo.
- Press con mancuernas en el piso: codos cerca de las costillas, empuja hasta estirar los brazos y deja que el tríceps termine la repetición.
Dos de esos son tríceps puro, uno es un press que se apoya en el tríceps, y dos son curls. Esa proporción es todo el argumento.
¿Se puede entrenar brazo en casa sin banca?
Sí, y no necesitas comprar nada. Todos los ejercicios de la lista tienen versión en piso o con muebles, y uno hasta sale mejor en casa: el piso te detiene los codos a una profundidad sensata en los presses, cosa que la banca no hace.
- Sin banca para los rompecráneos: hazlos acostado en el piso. El recorrido de abajo queda un poco más corto y los hombros van apoyados todo el tiempo.
- Sin inclinación para los curls: hazlos de pie y deja que los codos se vayan unos centímetros atrás de las costillas al bajar. Una banca inclinada te da más estiramiento, pero de pie llegas bastante cerca.
- Sin banca para el press: el press en el piso es la sustitución. Por eso está en la lista.
- Sin mancuernas: una mochila cargada de libros, agarrada del asa de arriba, sirve para las extensiones y para los curls hasta que se te quede chica.
Lo único que vale la pena comprar tarde o temprano es un segundo par, más pesado. Los brazos se adaptan rápido, y con un solo par ligero cada sesión acaba siendo una prueba de resistencia.
¿Las mujeres necesitan otra rutina de brazo?
No. Los mismos cinco ejercicios, el mismo orden, las mismas repeticiones, la misma progresión. Nada de lo de arriba cambia.
Lo que suele estar detrás de la pregunta es otra meta: que la parte de atrás del brazo se vea más firme. Y eso se trata como si fuera un problema de puntería, así que la gente se avienta mil patadas de tríceps apuntando a ese punto. La grasa no se va así. Rodrigo Ramírez-Campillo y sus colegas juntaron 13 estudios con 1,158 personas de 14 a 71 años y encontraron que entrenar una extremidad no le quitaba más grasa a esa extremidad que dejarla en paz (tamaño del efecto de -0.03, p = 0.508).
O sea que son dos trabajos aparte. Construir tríceps y bíceps es la rutina de arriba. Bajar grasa es lo que comes y cuánto te mueves en general. Doscientas patadas de tríceps hacen mal lo primero y no hacen nada de lo segundo.
¿Cuántas series, con cuánto peso y cada cuándo?
Dos veces por semana, tres series por ejercicio, de 8 a 15 repeticiones, y cortas cada serie cuando te queden como dos repeticiones buenas. Eso da alrededor de seis a nueve series duras por músculo a la semana, más que suficiente si no te estás preparando para subir a un escenario.
Escoger el peso es más fácil de lo que parece. Agarra una mancuerna con la que podrías sacar 15 repeticiones si te obligaran, y párate en 10 o 12. Si terminas la serie y claramente te quedaban otras cinco, súbele la próxima vez. Los brazos se recuperan rápido, así que dos o tres días entre sesiones se siente cómodo. Si al tercer día siguen adoloridos, quítale una serie.
La progresión es la parte aburrida que sí importa. Sumas una repetición, luego otra, y cuando llegues a 15 en las tres series, subes de peso y te regresas a 8. Ese ciclo es todo el plan.
Dudas que salen seguido
¿Los hombres necesitan otra rutina de brazo?
No. La rutina de arriba es la misma que le daría a cualquiera con un par de mancuernas. Lo que cambia entre dos personas es de cuánta fuerza parten y cuánto peso cargan, no qué ejercicios les tocan.
¿En cuánto tiempo se nota?
Dale de ocho a doce semanas de entrenar parejo antes de juzgar nada a ojo, y espera que la fuerza se mueva primero. Vas a estarle subiendo peso a la extensión de tríceps semanas antes de ver algo en el espejo. Ese desfase es normal, y es la razón por la que casi todos abandonan en la semana cuatro.
¿Los brazos necesitan su propio día?
No hace falta. Cinco ejercicios caben al final de una sesión de tren superior, o solitos si así es como sí los haces. Un día dedicado a brazo está bien si te late, aunque son muchas idas al gimnasio por dos músculos chiquitos.
¿Con puros curls basta?
Te van a hacer bíceps y van a dejar intacto al músculo más grande, el del otro lado del brazo. Si nada más vas a hacer un ejercicio de brazo, que sea la extensión de tríceps por encima de la cabeza. Si vas a hacer dos, súmale el curl inclinado y ya cubriste los dos extremos del brazo con el estiramiento jugando a tu favor.