Descansa cuatro minutos entre sprints

El estudio de ejercicio que todo mundo anda citando este mes dura unos 25 minutos, y de esos nada más trabajas tres.

El laboratorio de Paul Cohen, en la Universidad Rockefeller, subió gente a unas bicicletas y les sacó sangre antes y después de dos sesiones distintas. Una fue seis sprints de 30 segundos a todo lo que daban. La otra, 90 minutos de pedaleo moderado y parejo. Después midieron miles de proteínas y metabolitos en la sangre.

Los sprints movieron casi la cuarta parte de las proteínas medidas. Los 90 minutos de pedaleo movieron menos de la cuarta parte de un uno por ciento. Los sprints también alteraron más de 200 metabolitos y dispararon proteínas ligadas a la formación de vasos sanguíneos y a las señales hormonales. Cuando el equipo cruzó esas proteínas con datos del UK Biobank de 53 mil personas, 32 de las 33 asociadas con menor riesgo cardiovascular y metabólico eran de las que los sprints habían movido.

Hay dos detalles que impiden usar esto para tundir al cardio tranquilo. El pedaleo moderado sí produjo una respuesta clara en las proteínas, nada más que tardó como tres horas en aparecer. Y la respuesta de los sprints se mantuvo después de ocho semanas de entrenamiento, o sea que no era el cuerpo reaccionando a algo que nunca había hecho.

El hallazgo va a andar circulando las próximas semanas como “tres minutos le ganan a 90”. Está bien. Pero el dato que hace que la sesión funcione nunca llega al titular: entre sprint y sprint, esos ciclistas descansaban cuatro minutos.

Descansar poco convierte los sprints en pura talacha

Pasar cuatro minutos sentado en la bici sin hacer nada se siente ridículo, y por eso es lo primero que se recorta cuando un protocolo así aterriza en una clase o en una app. Veinte segundos de trabajo, veinte de pausa, que no se baje el pulso, todos afuera en 12 minutos. Se ve más pesado y produce algo muy distinto.

Un sprint de verdad corre con fosfocreatina, el combustible que tu músculo quema en los primeros segundos de esfuerzo máximo, y esa se repone despacio. En un estudio publicado en PLOS One, unos ciclistas se quedaron quietos seis minutos completos después de una serie de sprints máximos. Al terminar esos seis minutos habían recuperado alrededor del 85 por ciento de su fosfocreatina en reposo, y el siguiente sprint les rindió como el 86 por ciento del trabajo del primero. Seis minutos sin hacer nada y todavía no alcanzaban su primer esfuerzo.

Con eso en mente, un descanso de 30 segundos no te alcanza para nada. Para la cuarta ronda ya dejaste de esprintar y estás sacando un esfuerzo moderado con las piernas muertas, que describe bastante bien la mayoría de las clases de HIIT. La intensidad que movió todas esas proteínas necesita que llegues lo bastante recuperado para poder producirla.

Antes de que te apuntes a una clase de sprints

Todos los del estudio de Rockefeller eran jóvenes, en buena condición y en su mayoría hombres. Scott Trappe, el fisiólogo del ejercicio al que NPR le preguntó por los hallazgos, dijo que este tipo de entrenamiento “puede no ser práctico, ni siquiera seguro, para todos” y que el protocolo en bici “podría resultar enormemente exigente para una persona promedio”. Cómo plantea él el asunto de la intensidad es lo que vale la pena quedarse: es un continuo, y todo esto sirve.

Tus caminatas siguen contando. A nadie se le echó a perder la sangre por 90 minutos de bici tranquila. Lo que agrega el estudio es que unos segundos al tope hacen algo que no hace hora y media de esfuerzo moderado, y que casi nadie llega a comprobarlo, porque nunca ha estado lo bastante descansado para intentarlo.

Vale la pena aclarar qué es irse al tope, porque casi nadie llega ahí a propósito. Se te tiene que notar que bajas la velocidad antes de que se acaben los 20 segundos, y no deberías poder sostener una plática durante el minuto siguiente. Si al final alcanzas a contestar una pregunta, eso fue una corrida fuerte, no un sprint.

No necesitas la bici del laboratorio para probarlo. En tu próxima caminata:

• Escoge una subida o una cuadra y vete a todo lo que das durante 20 segundos. Nada de paso rápido. A todo.
• Camina tranquilo cuatro minutos completos. Tómalos con reloj. Espera hasta que estarías dispuesto a repetirlo.
• Hazlo una segunda vez y ya, para tu casa.

Dos esfuerzos, cuarenta segundos de trabajo, diez minutos en total. Si el segundo se sintió tan rápido como el primero, el descanso hizo su trabajo. Si no, la próxima descansa más.