Si estás bajando de peso rápido, levanta pesas

La báscula te da un número. No te dice si los cuatro kilos que bajaste el mes pasado salieron de la panza o de las piernas, y esa diferencia es la que vas a sentir en dos años.

Este año importa más que hace cinco, porque mucha gente está bajando de peso más rápido de lo que el cuerpo está acostumbrado. En el análisis de composición corporal del estudio STEP 1, los adultos que tomaron semaglutida durante 68 semanas perdieron alrededor del 19% de su masa grasa y alrededor del 10% de su masa magra. La proporción mejoró, así que en conjunto el tratamiento funcionó. Pero una décima parte de tu tejido magro es bastante que entregar, y el tejido magro es lo que sube el mandado tres pisos cuando tengas 70.

No vengo a decirte si tomar esos medicamentos o no. Esa plática es con tu doctor, y a mucha gente le ha ido bien con ellos. Mi punto es más chico: sea lo que sea que esté bajando el peso, bajarlo rápido sin entrenamiento de fuerza cuesta más músculo del necesario.

Dos sesiones a la semana cambian la cuenta

La evidencia más clara que he visto es un metaanálisis de 2018 de Sardeli y sus colegas en Nutrients, que juntó seis estudios de adultos mayores con obesidad comiendo en déficit. Los grupos que levantaron pesas tres veces por semana durante 12 a 24 semanas conservaron el 93.5% de la masa magra que perdieron los grupos de pura dieta. Mismo peso abajo, misma grasa abajo, el músculo se quedó.

El estudio S-LITE, publicado en el New England Journal of Medicine en 2021, comparó las opciones de frente. Después de que todos bajaron de peso con una dieta baja en calorías, los participantes pasaron un año con liraglutida, con ejercicio, con las dos cosas, o con ninguna. El grupo de la combinación bajó su porcentaje de grasa corporal 3.9 puntos, como el doble de lo que logró cada cosa por separado (1.7 puntos el ejercicio, 1.9 el medicamento). El medicamento movió la báscula. El ejercicio decidió qué se fue de ella.

La parte que importa cuando lo dejas

Casi nadie se queda con estos medicamentos para siempre. En la extensión del estudio STEP 1, publicada en Diabetes, Obesity and Metabolism en 2022, los participantes recuperaron como dos terceras partes del peso que habían bajado en el año siguiente a dejar el tratamiento.

Esa es la parte que yo tomaría en cuenta desde ahora. El peso no regresa en forma de músculo por default; el cuerpo reconstruye grasa mucho más fácil que tejido que no le diste razón de conservar. Si entregas el 10% de tu masa magra de bajada y recuperas casi todo el peso de subida, puedes acabar en el mismo número de la báscula con un cuerpo más débil por debajo. Lo que hagas mientras vas bajando es lo que evita eso.

Cómo se ve esto un martes

No necesitas un programa con nombre ni un gimnasio con recepción. Necesitas hacer trabajar duro a una buena cantidad de músculos, dos veces por semana, y luego dejarlos en paz.

• Dos sesiones por semana, 30 minutos cada una, en días que no sean seguidos.
• Cinco movimientos por sesión: una sentadilla, un peso muerto, un empuje, un jalón, y caminar cargando algo pesado.
• Dos o tres series de cada uno, parando unas dos repeticiones antes de que se te descomponga la técnica.
• Súbele una repetición o un poco de peso cada vez que la última serie te salga fácil.
• Mete proteína en cada comida. Los médicos que atienden a gente bajando de peso con GLP-1 andan recomendando entre 1.2 y 1.6 gramos por kilo de peso al día.

Esa última es la difícil cuando se te calló el hambre. Si el plato se siente como tarea, la proteína es lo primero que te comes y los carbohidratos son lo que dejas cuando ya te llenaste.

El cardio no es la herramienta para este trabajo. Caminar le hace bien a tu corazón, a tu cabeza y a tu azúcar, y prefiero mil veces que camines a que no. Nada más que no le manda al cuerpo el mensaje de que este músculo se está usando y hay que conservarlo. Eso solo lo logra una contracción de verdad pesada, y por eso el remedio es aburrido y concreto: agarra algo tan pesado que las últimas dos repeticiones te salgan feas.

Abre tu calendario y aparta 30 minutos en dos días de esta semana, de preferencia los dos en que ya estás en tu casa a las seis. Primera sesión: diez sentadillas sin peso, diez lagartijas contra la barra de la cocina, y una vuelta a la casa cargando lo más pesado que tengas, una cosa en cada mano. Ya con eso. Lo repites el otro día.