Por qué el día 12 de un hábito nuevo se siente igual que el día 1
A las seis semanas de intentar hacerme el hábito de estirar después de cenar, seguía negociando conmigo mismo cada noche. Control remoto en una mano, un ojo en el reloj, diciéndome que lo haría después de este episodio, y luego después del que seguía. Algunas noches me lo saltaba y ni siquiera me sentía mal, lo cual ya era señal de que no se me había pegado. Y entonces, un martes cualquiera que ni recuerdo haber elegido, le bajé al volumen de la tele, me tiré al tapete y lo hice. Sin pep talk, sin recordatorio en el celular. Simplemente lo hice, como cuando te pones el cinturón de seguridad sin pensarlo.
Siempre me imaginé que los hábitos se forman poco a poco, como un callo: un poquito más fácil cada día hasta que un día ya es parte de ti. Esa es la imagen detrás de la típica frase de que un hábito tarda 21 días en formarse, y también detrás del número que de verdad usan los investigadores, que anda más cerca de 66.
Un estudio del laboratorio de Kishore Kuchibhotla en Johns Hopkins, publicado este año en Nature Communications, sugiere que no es así como funciona, al menos no en el cerebro. El experimento era casi aburrido: unos ratones aprendieron a distinguir entre dos sonidos para ganarse un trago de agua, y los investigadores hicieron que el agua simple fuera un poco menos atractiva con el tiempo, para que los ratones tuvieran que seguir decidiendo responder en lugar de hacerlo en automático desde el primer día. Los animales aprendieron la tarea básica rápido, pero su nivel de atención día a día se mantuvo inestable durante un buen rato, unas sesiones agudas y concentradas, otras distraídas y descuidadas. Si los hábitos se formaran poco a poco, esa inestabilidad debería haberse ido suavizando de a poco también. En cambio siguió fluctuando hasta que, de golpe, se estabilizó en un patrón de hábito en apenas tres intentos, no en tres semanas. Los investigadores también hicieron lesiones en el estriado dorsolateral, una región del cerebro ya asociada con el comportamiento habitual, y confirmaron que lo que aparecía después del cambio sí era un hábito, y no los ratones todavía decidiendo conscientemente cada vez. El hallazgo llamó tanto la atención que el NIH ya financió una investigación de seguimiento para entender qué activa exactamente ese interruptor, y si se puede provocar a propósito.
Los ratones no son personas, y un tono en una caja de laboratorio no es lo mismo que usar hilo dental o ir al gym. Pero los tiempos coinciden de forma curiosa con una investigación humana bastante más vieja. En 2009, Phillippa Lally y su equipo en el University College London siguieron a 96 personas que intentaban formar un hábito de su elección, cosas como tomar agua a la hora de la comida o hacer abdominales después del café, y les pidieron que calificaran a diario si esa conducta todavía les costaba esfuerzo consciente o ya les salía sola. A algunas personas el hábito se les acomodó en 18 días. A otras les tomó 254. El promedio salió en 66, que es de donde viene ese número, pero un promedio sacado de un rango tan amplio en realidad describe muchos puntos de quiebre distintos, no una curva pareja. Un hábito que se acomoda en el día 20 y otro que se acomoda en el día 200 pueden promediar 66 sin que ninguno de los dos haya tardado en realidad 66 días en formarse.
Eso le cambia el sentido a la parte de formar un hábito que hace que la gente lo deje. Si llevas tres semanas en una rutina nueva de gym y todavía te cuesta exactamente el mismo esfuerzo de voluntad que el primer día, eso no es prueba de que lo estés haciendo mal. Una barra de progreso en porcentaje nunca fue el modelo correcto. La automaticidad no se te va acercando poquito a poquito. Se ve como nada, y luego como un martes.
Ojalá pudiera decir que desde entonces he formado una decena de hábitos así, pero también intenté que el meal prep de los domingos se me pegara durante dos meses y nunca dio el clic. Algunos domingos sí lo hacía, la mayoría no, y con el tiempo dejé de intentarlo. No todos los hábitos cruzan ese umbral solo porque sigas insistiendo, y esta investigación no promete que vaya a pasar. Lo que sí explica es por qué los hábitos que sí se quedan a veces se sienten como si hubieran llegado de la nada, en vez de haberse ganado poco a poco.
Así que olvídate de la cuenta regresiva del calendario. Amarra lo nuevo a algo que ya haces sin pensar, justo después de lavarte los dientes, justo cuando te sientas con el café, y sigue haciéndolo incluso los días en que sientes que no está pasando nada, incluso los días en que preferirías saltártelo y decirte que empiezas de nuevo el lunes. No vas a tener un aviso de qué día se activa el interruptor, así que la única tarea de hoy es no saltártelo solo porque todavía se siente difícil.